Semaine du 24 avril au 30 avril 2017 – mise à jour lundi matin

Lundi : 3km de vitesse (objectif : moins de 18 minutes)

Mardi : repos

Mercredi : repos

Jeudi : 2km de course à pieds à allure tranquille pour s’échauffer + fractionnés (3x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 1min30 de récupération entre chaque séance) + 2km de course à pieds à allure tranquille pour récupérer

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : 4km de vitesse (objectif : moins de 24 minutes)


Semaine du 17 avril au 23 avril 2017

Ce dimanche j’ai une course officielle, je tiens à courir ces 10km en moins d’une heure. Voici donc mon petit programme !

Lundi : 5km.

Mardi : repos

Mercredi : repos

Jeudi : 2km de course à pieds à allure tranquille pour s’échauffer + fractionnés (2x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 1min30 de récupération entre chaque séance) + 2km de course à pieds à allure tranquille pour récupérer

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : 10km de Lausanne, course officielle !

20km lausanne


Semaine du 10 avril au 16 avril 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 8, la dernière ! Je remplace simplement la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés. Cette semaine j’ai des horaires plus tranquilles, puisque ce sont les vacances scolaires ici en Suisse romande, du coup j’ai prévu :

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : repos

Mardi : fractionnés + renforcement musculaire (#36)

Mercredi : repos

Jeudi : yoga

Vendredi : 10km course à pieds

Samedi : repos

Dimanche : renforcement musculaire (#38) (le dernier !!)


Semaine du 3 avril au 9 avril 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 7. Je remplace simplement la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés. Cette semaine je travaille un peu plus et je dois me lever à 5h40 tous les matins. Et tous les soirs je rentrerai tard puisque j’ai des cours de sensibilisation pour le permis de voiture. J’ai donc peu de temps pour faire mon sport, j’ai décidé d’alléger le programme :

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : repos

Mardi : renforcement musculaire (#31)

Mercredi : repos

Jeudi : renforcement musculaire (#33)

Vendredi : repos

Samedi ou dimanche : à choix un de ces deux jours, 8km course à pieds, objectif : 48 minutes ou moins !


Semaine du 27 mars au 2 avril 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 6. Je remplace simplement la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés. Comme j’apprécie de plus en plus les séances de yoga, j’en rajoute parfois ! 🙂

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : yoga

Mardi : course à pieds 5km + renforcement musculaire (#26)

Mercredi : repos

Jeudi : repos

Vendredi : renforcement musculaire (#28)

Samedi : repos

Dimanche : 5km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 2min. de récupération entre chaque séance) + 2km de course à pieds à allure tranquille


Semaine du 20 au 26 mars 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 5. Je remplace simplement la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés. Comme j’apprécie de plus en plus les séances de yoga, j’en rajoute parfois ! 🙂

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : Challenge Running avec annedubndidu : courir un multiple de 7 !  >>  J’avais choisi de courir 7km par peur que mes mollets me fassent trop mal comme ce fut le cas ces dernières semaines, mais finalement ça été, du coup j’ai couru 14km 🙂 

Mardi : renforcement musculaire (#21) 

Mercredi : repos

Jeudi : repos

Vendredi : renforcement musculaire (#23) 

Samedi : yoga 

Dimanche : 5km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 2min. de récupération entre chaque séance) + 2km de course à pieds à allure tranquille


Semaine du 13 au 19 mars 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 4. Je remplace simplement la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés. Comme j’apprécie de plus en plus les séances de yoga, j’en rajoute parfois ! 🙂

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : yoga + renforcement musculaire (#16) 

Mardi : 4km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 2min. de récupération entre chaque séance) + 2km de course à pieds à allure tranquille. ✓

Mercredi : repos

Jeudi : marche rapide 1km pour bien m’échauffer, puis 8km course à pieds

Vendredi : yoga 

Samedi : repos

Dimanche :  renforcement musculaire (#18) 


Semaine du 6 au 12 mars 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 3. J’ai simplement remplacé la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés.

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : yoga 

Mardi : 3km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 2min. de récupération entre chaque séance) + 3km de course à pieds à allure tranquille. 

Mercredi : renforcement musculaire (#11) 

Jeudi : repos

Vendredi : renforcement musculaire (#13) 

Samedi : 8km course à pieds (faits que 5km, car douleurs aux mollets 🙁 ) 

Dimanche : repos


Semaine du 27 février au 5 mars 2017

Les vacances sont terminées, je reprends gentiment mon horaire habituel, mais avec quelques modifications pour cette semaine. J’ai tout de même placé les séances de renforcement musculaire du programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova, que je fais au niveau 2, et le yoga, toujours du même programme. Et j’ai remplacé la session cardio du programme, par une séance de course à pieds et une séance de fractionnés.

Lundi : repos

Mardi : renforcement musculaire (#6) >> reportée à mercredi

Mercredi : yoga + séance de mercredi. 

Jeudi : repos

Vendredi : 8km course à pieds 

Samedi : renforcement musculaire (#8) ✓ 

Dimanche : 3km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés en montée (2 fois : 4×20 secondes de course rapide alternés avec 4×40 secondes de marche. 2min. de récupération entre chaque séance) 


Semaine du 20 au 26 février 2017

Ce sont les vacances scolaires ici, alors j’ai un horaire différent que d’habitude. J’ai essayé mettre en place le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova (qui comprends du yoga, du renforcement musculaire et du cardio), selon mes horaires et mon temps libre. Je remplace la session cardio de son programme par 2 sessions de course à pieds ou fractionnés.

Lundi : renforcement musculaire 

Mardi : yoga 

Mercredi : 5km course à pieds 

Jeudi : renforcement musculaire >> reporté à samedi.

Vendredi : repos

Samedi : repos séance de jeudi.

Dimanche : 3km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2 fois : 4×30 secondes de course rapide alternés avec 4×30 secondes de marche. 1min.30 de récupération entre chaque séance) 


Semaine du 13 au 19 février 2017

Cette semaine je travaille beaucoup plus que d’habitude. J’ai réajusté un peu le programme de cette semaine, avec une partie du programme fitness et bien-être de Georgia Horackova, que je devais de base commencer cette semaine. Mais ce sera pour la semaine prochaine, ou celle d’après, finalement.

Lundi : repos

Mardi : repos

Mercredi : yoga 

Jeudi : 8km course à pieds 

Vendredi : renforcement musculaire 

Samedi : repos

Dimanche : 3km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2 fois : 4×30 secondes de course rapide alternés avec 4×30 secondes de marche. 1min.30 de récupération entre chaque séance)