Mon programme sportif de janvier !

Vous vous rappelez peut-être, mais en décembre je vous ai publié un article sur mon entraînement sportif du mois, car je participais au Calendrier de l’Avent de Elodie du blog Serenamente. Et aussi en novembre je vous en avais publié un, car je préparais 28km de course pour mes 28 ans. Et du coup je me suis dite que je pourrais garder cette habitude de vous parler de mon programme sportif, en début du mois !

Concernant le mois de décembre, j’ai réussi à tout faire comme prévu, sauf un entraînement au fitness (entre les fêtes et les fermetures des clubs fitness, c’est pas facile de s’organiser !) et une séance de course à pieds, que j’ai reporté à la semaine suivante. Ce qui fait qu’une semaine j’ai couru 2 fois au lieu de 3, et la semaine d’après j’ai couru 4 fois au lieu de 3. Mais au final j’aurai quand même fait toutes mes séances ^^

Mon programme sportif du mois de janvier

Introduction : En janvier j’annonçais que je me lançais sur un programme sportif de 12 semaines afin d’améliorer ma vitesse sur 5km. Du coup je vous avais partagé mes 4 premières semaines du programme. Dans l’article d’aujourd’hui je vous montrerai les semaines 5 à 9 🙂

Durant l’été j’avais pour habitude de faire également du vélo, maintenant je le fais en salle car j’ai peur de glisser à l’extérieur, puis il fait juste beaucoup trop froid pour faire du vélo dehors ^^

Et sinon je pense reprendre la natation en février, car je me refais tatouer mi-janvier et je compte toujours un mois sans natation pour la cicatrisation. Après j’arrête de me faire tatouer pendant un moment ahaha la piscine me manque !! 🙂

P.S: J’ai mis des idées de jours pour essayer de m’organiser, mais souvent je cours d’autres jours que ce que j’avais fixé, car la vie est faite d’imprévus ma fois !

V5* et V3 = Vitesse finale souhaitée au 5km et au 3km (pour ma part 5:00min./km (dans mes rêves))
V10* = Vitesse finale souhaitée au 10km (pour ma part 5:30min./km (dans mes rêves))

Semaine du 1 au 6 janvier (semaine 5/12)

  • Mardi : 40 minutes de course à pieds (10 min. de course tranquille, puis 4x 3 min. à la V5 alternées avec 3 min. en vitesse de récupération, et de nouveau 10 min. de course tranquille)
  • Mercredi : 40 minutes de course à pieds (10 min. de course tranquille, puis 4x 3 min. à la V5 alternées avec 3 min. en vitesse de récupération, et de nouveau 10 min. de course tranquille)
  • Vendredi : 50 minutes de course à pieds à une vitesse d’endurance fondamentale
  • Dimanche : fitness (vélo + musculation)

Semaine du 7 au 13 janvier (semaine 6/12)

  • Lundi : 45 minutes de course à pieds (15 min. de course tranquille, 2x 5 min. à la V10 alternées avec 3 min. en vitesse de récupération, et de nouveau 15 min. de course tranquille)
  • Mercredi : 40 minutes de course à pieds (12 min. de course tranquille, 5x 2 min. V5 alternées avec 2 min. en vitesse de récupération, et de nouveau 10 min. de course tranquille)
  • Vendredi : fitness (vélo + musculation)
  • Samedi : 55 minutes de course à pieds à une vitesse d’endurance fondamentale

Semaine du 14 au 20 janvier (semaine 7/12)

  • Lundi : 45 minutes de course à pieds (15 min. de course tranquille, 2x 5 min. à la V10 alternées avec 3 min. en vitesse de récupération, et de nouveau 15 min. de course tranquille)
  • Mercredi : 40 minutes de course à pieds (9 min. de course tranquille, 5x 3 min. à la V5 alternées avec 2 min. en vitesse de récupération, et de nouveau 9 min. de course tranquille)
  • Vendredi : fitness (vélo + musculation)
  • Samedi : 50 minutes de course à pieds à une vitesse d’endurance fondamentale

Semaine du 21 au 27 janvier (semaine 8/12)

  • Lundi : 40 minutes de course à pieds (10 min. de course tranquille, 10x 1 min. à la V5 alternées avec 1 min. en vitesse de récupération, et de nouveau 10 min. de course tranquille)
  • Mercredi : 30 minutes de course à pieds (10 min. de course tranquille, 6x 20 sec. à la V3 alternées avec 90 sec. en vitesse de récupération, et de nouveau 10 min. de course tranquille)
  • Vendredi : fitness (vélo + musculation)
  • Samedi : TEST 3km en moins de 15 minutes (petit échauffement en courant avant et après)

Semaine du 28 janvier au 3 février (semaine 9/12)

  • Lundi : 35 minutes de course à pieds (15 min. de course tranquille, 2x 4 min. à la V10 alternées avec 2 min. en vitesse de récupération, et de nouveau 10 min. de course tranquille)
  • Mercredi : 40 minutes de course à pieds (12 min. de course tranquille, 4x 3 min. à la V5 alternées avec 2 min. en vitesse de récupération, et de nouveau 10 min. de course tranquille)
  • Vendredi : fitness (vélo + musculation)
  • Samedi : 10km de course à pieds à une vitesse d’endurance fondamentale

Et voilà pour mon programme sportif de janvier ! J’espère juste qu’il ne fera pas trop froid et qu’il n’y aura pas trop de vent, car ce n’est pas facile de courir dans ces conditions ^^

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Et vous, qu’en pensez-vous ? Faites-vous encore de la course à pieds à l’extérieur ? Comment sont faits vos entraînements ?

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Myrtilla
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  • 10 commentaires
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10 réponses à “Mon programme sportif de janvier !

  1. Bravo pour ce reprogramme Roberta, tu m’impressionne ms et je pense que l’on peut dire que tu es une vraie sportive à présent ! On voit que c’est indispensable rt tu fais de très gros progrès, franchement bravo !
    J’ai également hâte de connaître ton projet Zéro déchet 😀 le prochain article peut-être ?
    Pour ma part fini la course à pied, mais j’aimerais me remotiver à aller à la piscine, sauf qu’en brasse j’ai mal aux genoux.. Ou birn je continuerai à avancer comme une limace avec les bras sur une planche en battant des pieds haha !
    Très belle fin d’année à toi et je te souhaite plein de bonheur pour 2019 !
    Claire

    1. Coucou Claire ! Merci beaucoup 😀 Oui le sport est vite devenu indispensable à mon quotidien, sinon je pète un câble si je peux pas me défouler ahaha
      Bon après ce n’est pas un projet axé uniquement sur le zéro déchet, mais il y a un petit % de zéro déchet effectivement 🙂
      Tu t’échauffe avant de nager ? Peut-être que le problème peut se résoudre juste avec un petit échauffement avant, j’ai le même souci avec mes épaules ^^
      Merci beaucoup, une très belle année à toi aussi !

  2. Hello ma belle,
    Bonne année 2019 à toi 🙂
    Waoh quel programme sportif de folie ! J’avoue avoir fait une pause de 15 jours pendant les fêtes LOL Et la reprise ce soir a été rude ahah Mais l’essentiel est de s’y remettre 🙂
    J’admire ta persévérance et ta motivation ! Tu es effectivement une grande sportive et je te souhaite d’atteindre tes objectifs !
    Des bisous !

    1. Coucou ! Merci, une très bonne année à toi aussi !
      Merci beaucoup ! Le sport est vite devenu indispensable, si j’en fait pas durant la semaine je pète un câble 😛 Merci encore ! Bon courage pour ta reprise du sport !

  3. Coucou Roberta,

    bon courage pour la réussite de ton programme! Pour ma part je n’ai pas couru depuis plus d’un mois et j’ai un 9 km dans un peu plus d’une semaine. Il va falloir que je m’entraîne à fond la semaine prochaine (et ça tombe bien puisque je vais avoir le temps!)

    Bisous

    1. Coucou Charlotte ! Merci beaucoup !
      Oui en effet mieux vaut s’entraîner ! Allez courage ! Le plus dur est de mettre ses habits, après une fois que t’es dehors ça va tout seul 😉

  4. Ton programme me rappelle que ça fait 3 semaines que je fais très très peu de sport haha! Il faut dire que ma famille est venue pour les fêtes, pas facile de tenir le rythme de d’habitude! J’espère reprendre dès demain! des bisous <3

    1. Ah oui, pas évident de courir durant les fêtes ! Perso j’y suis allée surtout le matin, car sinon après c’est mort ahaha J’espère que t’as pu reprendre alors ! 😉
      Bisous !

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