Mon programme sportif de novembre : objectif 28km.

Cette année j’aurai 28 ans. Oui je sais, je ne les fais pas, on me le dit souvent, et ça me dérange pas. Quoi que maintenant que j’ai quelques cheveux blancs, on ne me donnera plus 23 ans 😛 Donc je disais ! Cette année, fin novembre, je ferai 28 ans. Et j’ai donc décidé de courir 28km ! Malheureusement le 22, jour de mon anniversaire, je travaille, mais je me suis dite que je les courrai le weekend, donc le 24 ou le 25 novembre, selon la météo.

Je ne serai pas seule pour réaliser cet objectif ! J’ai demandé à mon papa de m’accompagner, mais lui il me suivra à vélo (ou plutôt, je le suivrai ^^). Du coup entre l’idée et le jour J, il me reste environ 3 semaines. Plus que 2 semaines à l’heure où j’écris cet article.

Et j’ai décidé de partager mon programme sportif avec vous ! Je tiens à préciser que je sors toute fraîche d’un programme d’entraînement pour un semi-marathon, qui s’est très bien passé d’ailleurs. Du coup je me suis dite que je n’allais pas reprendre un programme spécial depuis le début, mais plutôt enchaîner celui que je viens de terminer, en rajoutant quelques extraits d’un programme pour marathon.

Je ne sais franchement pas si c’est une bonne idée de faire comme ça, mais je suis confiante sur mes capacités et sur l’efficacité du livre dans lequel je prends mes programmes (mon article à son sujet ici).

Mon programme sportif de novembre : objectif 28km.

Je voulais juste préciser que le 28.10.18 je venais de courir 21km. La première semaine de novembre était donc une semaine de « repos » 🙂

SEMAINE DU 1er AU 4 NOVEMBRE 2018

Lundi : repos

Mardi : repos

Mercredi : repos

Jeudi : course au feeling >>> 7km

Vendredi : repos

Samedi : 5km à la Night Run de Morges (en mode tranquille, je courrais avec ma maman pour son premier 5km ! 🙂 )

Dimanche : 1500m de natation (dernière séance de natation pour novembre car je me suis faite tatouer)

SEMAINE DU 5 AU 11 NOVEMBRE 2018

Lundi : repos

Mardi : 8km avec fractionnés : 15 min. d’échauffement, 3x 7 min. rapides alternées avec 3 min. tranquilles, 10 min. de retour au calme en courant en montée.

Mercredi : repos

Jeudi : (en salle de fitness ; je n’avais pas ma montre avec moi donc je ne sais pas combien j’ai couru sur le tapis) 10 min. d’échauffement puis fractionnés : 5x 1 min. rapide alternées avec 2 min. tranquilles. 5 min. de retour au calme. Puis environ 25 minutes de natation.

Vendredi : (en salle de fitness) 10 minutes d’échauffement avec une machine avec des escaliers. Renforcement musculaire avec des machines durant 30 minutes et 15 minutes de vélo.

Samedi : repos

Dimanche : 1h30 d’endurance fondamentale

SEMAINE DU 12 AU 18 NOVEMBRE 2018

Lundi : 8km avec fractionnés : 15 min. d’échauffement, 3x 7 min. rapides alternées avec 3 min. tranquilles. 10 min. de retour au calme en courant en montée.

Mardi : repos

Mercredi : 8km avec fractionnés : 15 min. d’échauffement, 3x 7 min. rapides alternées avec 3 min. tranquilles. 10 min. de retour au calme en courant en montée.

Jeudi : repos

Vendredi : (en salle de fitness) 15 minutes d’échauffement avec un tapis de course ou vélo. Renforcement musculaire avec des machines durant 45 minutes.

Samedi : repos

Dimanche : 1h50 de course à pieds : 10 min. d’échauffement, 1h10 de course en endurance fondamentale et 30 min. de course à la vitesse que j’aimerais courir les 28km.

SEMAINE DU 19 AU 25 NOVEMBRE 2018

Lundi : 1h avec fractionnés : 20 min. d’échauffement, 3x 4 min. allure 28km alternés avec 2 min. tranquilles, 20 min. de retour au calme.

Mardi : repos

Mercredi : 1h avec fractionnés courts : 25 min. d’échauffement, 5x 20 sec. rapides alternés avec 2 min. tranquilles. 25 min. de retour au calme.

Jeudi : repos

Vendredi : (en salle de fitness) 15 minutes d’échauffement avec un tapis de course ou vélo. Renforcement musculaire avec des machines durant 45 minutes.

Samedi : repos

Dimanche : Jour des 28km !!

SEMAINE DU 26 AU 30 NOVEMBRE 2018

Repos et une ou deux petites sorties de 5km histoire de ne pas oublier de reprendre la course 🙂

Et pour conclure…

Je suis vraiment motivée à courir ces 28km donc je vais me donner les moyens pour y arriver. Je pense que je coacherai aussi mon papa sur comment il devra à son tour me coacher pour les derniers km. Je sais que lors de mon dernier semi j’avais encore pas mal d’énergie vers la fin et que si je n’avais pas accéléré j’aurai pu courir plus longtemps. Donc je me dis que ça devrait le faire jusqu’au 24-25km puis je ferai le reste au mental… Mais on verra aussi en fonction de la météo. J’espère vraiment que je n’aurai pas trop de vent de face. C’est ma seule crainte !

J’ai décidé de partager ce programme sur le blog car c’est une raison de plus pour me motiver à y arriver : j’ai dit que je courrai 28km, donc je le ferai, que ce soit seule ou accompagnée (au cas où mon papa décide de ne plus faire ces 28km avec moi, ou au cas où je décide de les faire seule ^^) ! J’espère vraiment que tout se passera bien, ainsi que l’entraînement 🙂 Si je vois que ça fait trop, je diminuerai les km de l’entraînement évidemment. Bref on verra ! Ça semble peu 28km, mais c’est tout de même 3h de course ! 

EDIT DU 25.11.18 : J’ai enfin couru ces 28km ! Et je vous raconte comment ça s’est passé sur ce post Instagram 🙂

Et vous, déjà couru une telle distance ? Des conseils à me donner ?