Lorsqu’on débute en course à pieds, on progresse assez rapidement je trouve. En partant de zéro, on arrive à courir 5km puis 10km en quelques mois, si les entraînements sont réguliers. Mais une fois un certain stade atteint, on stagne. Personnellement j’ai évité les montées pendant des longs mois, car je détestais ça et j’avais l’impression d’y rester à chaque fois que j’en faisais une.
Avec le temps j’ai appris que pour progresser, il est important de varier mes entraînements. Dans l’article d’aujourd’hui, je vous livre quelques conseils pour y arriver, mais aussi pour que vous aussi vous puissiez progresser.
Je suis actuellement en arrêt sportif suite à une petite opération, mais la course à pieds me manque ! Alors voici un petit article en attendant la reprise, qui sera d’ici un peu plus d’un mois.
10 manières différentes pour varier un entraînement de course à pieds.
1. Variez l’intensité.
Vous courez toujours à la même vitesse ? Essayez de courir plus vite par exemple du 3e au 4e km. Ou bien de commencer très lentement pour terminer votre séance en sprint sur plusieurs centaines de mètres !
2. Variez la durée.
Vous avez l’habitude de courir 30 minutes ? Avez-vous essayé de vous surpasser et de courir 15 minutes en plus ? Ou une heure en plus ? Par contre allez-y progressivement, sinon vous risquez de vous blesser. Ne courez pas trop les premiers mois, même si vous sentez que vous en êtes capables. La course à pieds est un sport à impacts et trop d’impacts peuvent nuire, surtout si effectués dans un court laps de temps.
3. Variez le type d’entraînement (continu, intervalles, fractionnés…).
Il y a un peu plus d’un an, je ne savais même pas que ça existait, les fractionnés ! Et pourtant je me suis bien améliorée depuis que j’en pratique. Les fractionnés sont très simples et permettent de progresser : essayez de caser une séance de fractionnés par semaine, par exemple en faisant :
2x (4x 30 secondes de course rapide alternés avec 30 secondes de marche). Une petite pause de 1minute entre chaque épisode :
30 sec. rapides
30 sec. marche
30 sec. rapides
30 sec. marche
30 sec. rapides
30 sec. marche
30 sec. rapides
30 sec. marche
PAUSE 1 minute
30 sec. rapides
30 sec. marche
30 sec. rapides
30 sec. marche
30 sec. rapides
30 sec. marche
30 sec. rapides
30 sec. marche
Si vous voyez que c’est de plus en plus facile de faire ce genre de temps, augmentez le temps ! Passez à 2x (4x 1 minute rapide alternés avec 30 secondes de marche) ou encore 4x 90 secondes rapides alternés avec 30 secondes de course lente. TOUJOURS avec 5-10 minutes d’échauffement de course tranquille avant et après.
4. Variez l’heure de départ.
Si vous avez l’habitude de courir le soir et que votre prochaine course officielle est un matin, votre corps aura un peu de peine à démarrer, car le matin on a moins d’énergie, en général. Avez-vous déjà essayé de courir avec le lever du soleil ? Ou en pleine après-midi ? Ou encore le soir ? Regardez comment votre corps réagit en fonction de l’heure à laquelle vous courez 🙂
Petit conseil : évitez les séances de plus de 45 minutes à jeûn… 🙂 Et surtout pas les fractionnés à jeûn, il vous faudra de l’énergie pour arriver au bout !
5. Variez les surfaces.
Si vous êtes habitués de courir sur un béton, je trouve important d’essayer quelques fois de courir en forêt. Déjà vos mollets vous remercieront, car il y a moins d’impacts en courant sur un sol plus mou 🙂
6. Essayez différentes inclinaisons de pentes.
Les deux premières années je crois, j’évitais beaucoup les montées. Il y en a PARTOUT dans les alentours de chez moi, que ce soit à travers les champs ou en forêt, ou même tout simplement dans mon quartier. Je voulais les éviter, mais j’ai appris que ça faisait progresser… alors j’ai essayé de les dompter. Même les plus raides ne me font plus peur ! Je ne les aime toujours pas, mais au moins je sais comment les courir : sur la pointe des pieds, et faisant des plus petits pas et plus lentement. Vous allez voir que vous allez réussir à en arriver au bout ! Et lorsque vous arriverez à bien courir en côte, vous verrez que le plat sera plus facile à courir aussi 🙂
7. Courir à différentes altitudes.
C’est le seul point que je n’ai pas encore pu expérimenter ! Je cours habituellement à 500m d’altitude environ, ce n’est pas grand chose, mais je pense que ça ne peut que me faire du bien de courir à des altitudes plus élevées, même si ça risque d’être difficile au début 🙂 C’est pas pour rien que les Kenyans s’entraînent à 2500m !
8. Seuls ou accompagnés ?
Je trouve que courir seul ça a ses avantages et ses inconvénients. Seul, on peut courir à notre rythme et où on veut. Mais le temps passe plus lentement aussi. À deux, surtout sur des longues distances, c’est plus agréable de courir à deux ou à plusieurs, on a l’impression de ne pas voir le temps passer et en plus on peut se motiver l’un l’autre. J’aimais bien courir seule je vous avoue, jusqu’au jour où j’ai rencontré une autre « instarunneuse » de Lausanne, Christelle ! Ensemble nous avons couru de longues distances (13-14km avec beaucoup de dénivelé !) et les sorties sont toujours passées hyper vite et étaient moins difficiles 🙂
9. Courez dehors sans vous soucier de la météo !
J’ai décidé l’année passée, qu’en 2017/2018 j’allais courir par tous les temps, même en hiver ! Et j’ai réussi ! Qu’il pleuve, qu’il neige ou même avec des températures bien négatives (-15° !) je suis allée courir. Mon mental s’est un peu forgé je dois dire, mais j’avoue que je cours encore difficilement lorsqu’il fait plus de 22-25° ! Du coup l’été je pars courir juste avant que le soleil se lève pour profiter de la fraîcheur du matin 🙂
10. Avec ou sans musique ?
Je cours avec la musique le 95% du temps. Parfois ça m’arrive de courir sans musique et parfois j’écoute un ou deux chapitres d’un livre avec Audible. J’essaie de changer, des fois ça fait du bien de courir sans musique et de s’écouter juste courir, et de profiter des bruits de la nature (ou de la ville !)
À vous de varier vos sorties maintenant ! 😀 Ou bien le faites-vous déjà ?
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Hello Myrtilla !
C’est vrai que quand je courais, je ne variais pas du tout mes sorties.. je courais sans objectif réel et je m’arrêtais quand j’allais manquer de souffle. Jamais je ne me forçais.
Avec le programme de reprise donné par ma kiné je suis « obligée » de me mettre au fractionné : pour l’instant j’alterne 1min marche rapide et 1min course, en augmentant très progressivement. Du coup je continuerai sûrement du fractionné quand je reprendrais plus sérieusement ! J’avais peur de m’ennuyer mais finalement pas tant que ça
En revanche pour les côtes je vais y aller doucement, déjà parce que je n’ai pas envie de me blesser à nouveau mais aussi parce que ça monte beaucoup ici quand même
Merci pour tes conseils !
Claire
Coucou Claire ! Je te rassure, je pense qu’on a toutes fait ça, moi la première ! Mais c’est vrai que les fractionnés, bien qu’ils soient difficiles, ont leurs côtés positifs et boostent vraiment le coeur à s’habituer plus facilement à l’effort.
Ah si tu savais ici comme ça monte raide par endroits… mais je te comprends et t’as bien raison, il ne faut pas se blesser, surtout toi qui est en réhabilitation sportive. Et c’est vrai que je sens bien mes genoux si j’ai fait une longue sortie avec beaucoup de montées. L’idéal serait de faire des petites côtes, ça aide déjà sans trop forcer 🙂
Avec plaisir ! Merci à toi pour ton commentaire 🙂
Je suis toujours impressionné par tes talents d’athlète. J’aimerais pouvoir courir mais mon dos m’en empêche et je n’ai jamais su respirer correctement.
https://beautymakemyhappiness.blogspot.fr/?m=1
Oh tu sais, je n’ai aucun talent, au contraire, je me trouve plutôt lente ^^ mais c’est gentil, merci !
Oh mince, je suis désolée 🙁 Est-ce que faire de la natation ça peut aider ton dos ? c’est aussi un bon sport pour travailler le cardio ! 🙂
Ton article et très intéressant et complet ! Bravo ! Et toujours un plaisir d’allier course et papotages avec toi ma chère !
Oh ! Merci beaucoup Christelle 😀 Le plaisir est pour moi ! 🙂
Coucou ma belle! Trop bien ce post! Je ne varie jamais l’intensité du parcours, je cours toujours au même endroit, je devrais changer ça je pense 😀 En tout cas j’espère que tu te remets bien de ton opération et que tu n’as pas mal! Merci pour ton gentil commentaire sur ma tenue ça me fait super plaisir <3
Hello Sarah ! Oui pour progresser disons que c’est bien de varier un peu les entraînements 😉 Après je sais pas s’il y a beaucoup de côtes vers chez toi, mais même si c’est pénible de les faire et difficile, je te conseille vraiment de t’y mettre gentiment, ça ne peut que t’aider ! 😀
Merci c’est gentil, disons que les médicaments m’aident un peu, mais je me sens vraiment comme une mamie ^^
Avec plaisir, tes looks sont toujours très jolis ! 😀
J’ai du mal a varier le circuit, toujours peur de me perdre lol mais tu as raison, le changement est surement la meilleure des choses !
Je te comprends ! La peur de me perdre je l’ai aussi et encore maintenant, mais du coup j’essaie de regarder mon parcours sur la carte (Google Maps) et j’ai pu courir à des jolis endroits de cette manière 🙂 À essayer ! 😉
Bonjour,
je débarque de chez Daphné, je viens de lire quelques-uns de tes billets. Je m’arrête ici car comme toi, je cours, voilà environ 1 an 1/2 maintenant. Dommage qu’on ne soit pas sur le même secteur : on a à peu près la même allure et tes entraînements ressemblent beaucoup aux miens : varier les horaires, les distances, les types d’entraînement, les parcours etc. Ici aussi nous avons pas mal de côtes !
Pour trouver de nouveaux parcours, je fais avec runtastic et l’affichage satellite, et puis je grossis le plus possible pour voir les petits sentiers, les passages de rivière (y a-t-il une passerelle ?), ensuite je mets le parcours sur ma montre (une tomtom runner), c’est top.
Depuis que je me suis mise à courir avec d’autres, j’ai beaucoup de mal à courir seule, mais c’est ce que je fais en général en semaine, car il est plus difficile de se retrouver compte-tenu de nos contraintes pro et familiales. En principe, je cours 3 fois par semaine.
Et puis je trouve bien aussi d’avoir un objectif compet en ligne de mire pour organiser l’entraînement. J’ai ainsi fait plusieurs semi-marathon (en 2h03-2h06) et c’est chouette ! Je fais aussi quelques trails de distances variées.
Pour ce qui est de la musique, je n’en écoute jamais en courant. Je faisais ça au tout début, et puis je me suis rendu compte que ça influait trop mon rythme de course, qui n’était pas forcément mon rythme naturel donc j’ai arrêté. Il m’arrive d’écouter la radio, mais ce que je préfère, ce sont les blablaruns du week-end avec les copines ou… ma fille qui s’y est mise depuis quelques semaines ! Elle ne vit plus chez nous, mais ces jours-ci elle était là, et c’était chouette de courir avec elle !
Coucou ! Bienvenue 😀
Ah cool, je ne connais pas bien Runtastic ! Mais le fait de mettre un parcours sur ta montre, ça fait que la montre nous dit où aller ? Je n’ai pas bien compris ^^
C’est vrai que courir avec les autres ça motive, mais courir seule c’est aussi sympa car on peut choisir où on va et si on veut s’arrêter ou pas…
Wow bravo ! Tu cours que depuis un an et demi et t’as déjà fait plusieurs semi ? T’es trop forte :O
Ah génial ! Des fois je suis aussi allée courir avec ma soeur et c’était cool 🙂 j’espère que t’auras d’autres occasions de re-courir avec elle 🙂
Merci pour ton passage sur le blog et tes commentaires ! Belle journée 🙂
Oui, je transfère le parcours sur ma montre. Elle ne me « dit » pas où aller, mais j’ai le tracé du parcours sur ma montre, et je vois donc quand je dois changer de direction.
Pour préparer le parcours avec Runtastic, je le fais sur l’ordi, pas sur l’appli du téléphone.
Oui, j’ai fait mon 1e semi après juste 6 mois de course (je n’avais jamais couru avant, mais ai un passé de sportive, même si quand j’ai repris, cela faisait 20 ans que je n’en faisais plus). Mais en fait, si tu cours 10 km, tu peux facilement passer à 21, vraiment, je t’assure. Essaie tu verras. Avec 3 entraînements par semaine, en variant les entraînements comme tu fais (1 séance de fractionnés, 1 séance longue de 1h30-1h45, 1 séance de récup de 45′), tu y arriveras sans problème. Il n’est pas nécessaire d’avoir couru la distance avant ton premier semi, notamment si sa date est proche car il faut un temps de récup après et donc tu risques d’arriver fatiguée le jour de la course. J’ai préparé mon premier semi en 7 semaines, parce que c’était le temps qu’il me restait entre le moment où j’ai décidé que j’y participerai, et le jour J. Je me suis trouvé une préparation sur Internet que j’ai appliquée à la lettre. La plus longue distance que j’avais courue avant ce semi, c’était 18 km, 2 semaines avant. Et ceux qui courent savent que 3 km, après en avoir fait 18, c’est encore beaucoup. Pourtant, j’ai fait ce premier semi dans une totale facilité, sans forcer parce que mon seul objectif était d’arriver au bout.
En fait, ça se passe beaucoup dans la tête, ce genre d’épreuves ! Et quand tu l’as fait une fois, tu le feras plein d’autres fois, y compris comme ça paf, pour ta sortie longue du week-end, et même sous la pluie et dans les côtes. Si si, je t’assure, je ne suis pas une foudre de guerre, loin de là !
Un jour j’aimerais courir un marathon, mais pour l’instant, tout ce à quoi je pense quand je l’envisage c’est : Ouille !
Tout d’un coup je réalise que tu as peut-être déjà fait un semi, en fait !!! je ne te lis pas depuis assez longtemps, désolée, mon commentaire ci-dessus est peut-être tout simplement déplacé… J’ai un doute à cause de ta réponse…
Je viens de voir ton deuxième commentaire ^^ pas de problème, tu ne pouvais pas le savoir 😀
Ah chouette pour Runtastic, j’irai voir ça alors ! 🙂
Merci pour les explications, mais comme toi j’ai déjà couru plusieurs semis en fait 😛 c’est juste que mon premier n’était pas après 6 mois, mais plutôt après 1 an et demi je crois 😉
Et comme toi j’aimerais bien courir un marathon… mais je pense que ce sera dans quelques années, le temps que je gère bien mes semis 🙂 et là je suis en arrêt sportif suite à une petite opération, donc je devrais reprendre gentiment le sport et donc le marathon c’est pas pour cette année ^^