Comment progresser en course à pieds ? Mes 6 conseils !

Voilà quelques années que je pratique la course à pieds, environ 5 ans en fait. J’ai commencé comme tout le monde, avec beaucoup de difficulté et un souffle très médiocre. Bref mon cardio était proche de zéro.

J’ai couru 5 minutes, puis une autre fois 10, puis 15, puis 20, puis 30. J’ai remarqué qu’en peu de temps je suis vite devenue endurante, c’est à dire qu’en moins de 5 mois j’ai réussi à courir une distance de 10km ! J’étais hyper contente 😀

Mais il y a des choses que j’ai changé depuis le début, et je dois dire que ça m’a aidé à bien progresser. Je ne sais pas si je suis la mieux placée pour vous donner des conseils, après tout je me dis que tout conseil est bon à prendre, et finalement à vous de voir, de tester et de voir si ça vous convient aussi !

Pour info, toutes les photos de cet articles proviennent de sites d’images libres de droit : unsplash et pixabay.

Voilà donc mes 6 conseils pour progresser en course à pieds :

1- Être régulier

En effet il est conseillé de faire au moins 3 séances par semaine ou plus pour pouvoir progresser ! Pendant 2 ans j’ai couru 1 à 2 fois par semaine et j’avais l’impression de stagner un peu. Ce n’est que depuis un peu plus de 2 ans que je m’entraîne 3 fois par semaine  et que je vois enfin des améliorations au niveau de ma vitesse et endurance !

Alors certes, la différence se compte en minutes, mais plus les distances à parcourir sont longues et plus je garde ma vitesse et mon endurance aussi ! 🙂

2- Varier son parcours

Du plat, des montées, des descentes, courir sur de l’herbe, en forêt, sur du béton… bref, il est important de ne pas courir que sur des parcours à plat ! Et d’oser les montées… même si elles sont difficiles, je le sais ! Au début je crachais mes poumons même sur des petites côtes.

Aujourd’hui j’arrive à les faire sans trop de problèmes, sans m’arrêter et sans arriver exténuée ! (bon ok, il y a certaines montées très très raides qui me font arriver presqu’exténuée ^^) C’est un grand progrès pour moi qui détestais clairement les côtes ! Aujourd’hui je les aime bien, mais bon, faut pas qu’il y ait que ça non plus 😛

3- Faire du fractionné ou des intervalles

Il s’agit de courir à une vitesse élevée durant plusieurs secondes, puis de courir ou marcher à une vitesse normale, et ainsi de suite. Au début on peut commencer par des séries de 4x (30×30 secondes) et 2 minutes de récupération entre chaque. Puis recommencer une deuxième fois. Ce qui donne :

30 secondes de course rapide (pas de sprint !) + 30 secondes de course lente => à répéter 4 fois. Puis 2 minutes de récupération. Et on recommence encore une fois ! La blogueuse Anne du blog AnneDubndidu en avait parlé dans un article, et c’est comme ça que je m’y suis mise !

Il est conseillé d’en faire maximum une fois par semaine. Une fois que vous n’êtes plus au bout de votre vie après cet exercice, vous pouvez augmenter la difficulté en faisant la même chose, mais sur une minute rapide au lieu de 30 secondes. À essayer également de le faire en côtes si vous avez le courage !

4- Faire du renforcement musculaire

Eh oui, c’est très important de se muscler, ainsi on a plus de force pour protéger nos articulations et notre dos. On améliore non seulement notre posture de course, mais aussi la vitesse. Un muscle renforcé peut aider à courir à haute intensité sans trop se fatiguer, contrairement à un muscle peu renforcé.

D’ailleurs c’est mon point faible. J’ai tendance à ne pas faire de renforcement musculaire par manque de temps, car je préfère consacrer le temps que j’ai, à mes 3 sports préférés 🙂 Ce sera mon challenge pour 2020 😛

5- S’étirer et s’échauffer

Je le dis souvent, l’étirement est important et ça permet aussi de mieux récupérer entre chaque séance et donc de progresser ! D’ailleurs je vous en avais parlé dans cet article ! Donc oui il faut s’étirer après avoir fait du sport, mais aussi s’échauffer avant : par exemple en marchant rapidement quelques minutes avant d’aller courir.

Il existe plusieurs exemples d’étirements sur YouTube si vous avez besoin d’inspiration ! Personnellement je regarde la vidéo de 5 minutes du Dubndidu Atelier, il y a pas mal d’infos et vidéos sur ce site, mais c’est un site payant (entre 9.90 et 15€ par mois sauf erreur).

Dites-moi si un article sur ce site vous intéresse !

6- Faire des sorties en Endurance Fondamentale

Une fois atteint un certain niveau, même si vous ne courez pas très vite, vous verrez que faire des sorties longues ça va vous aider à progresser ! En effet courir longtemps et à une vitesse tranquille (on doit pouvoir avoir une conversation normale sans être essoufflé) aide à progresser en course à pieds, car :

Courir en endurance fondamentale => le volume du cœur augmente => le débit cardiaque s’améliore => après quelques mois, pour le même effort votre cœur battra moins vite => vous serez moins « fatigué » => vous courez plus vite !

Vous comprenez ? 😛 La blogueuse Lily du blog Run & Write en avait parlé aussi dans un article si ça vous intéresse !

Et voilà concernant ces 6 petits conseils sur comment progresser en course à pieds ! 🙂 Mais j’ai envie de vous donner encore quelques petits conseils bonus :

Pour moi l’entraînement hebdomadaire parfait en course à pieds serait composé ainsi :

• Première séance : Distance, temps et vitesse de votre choix
• Deuxième séance : Fractionnés (avec un 5-10 minutes de course tranquille avant et après)
• Troisième séance : Endurance Fondamentale sur une durée de minimum 50-60 minutes
• Quatrième séance : Renforcement musculaire à domicile ! 🙂

Si vous courrez seulement depuis quelques semaines/mois, l’idéal serait de faire au moins une séance de fractionnés par semaine et une séance avec des côtes 🙂 Oui je sais, c’est difficile… mais vous allez progresser vous verrez !

Selon moi, l’élément essentiel et qui a changé MON organisation autour de la course à pieds a été…

De me créer un programme ! Un programme afin de participer à une course officielle, préparer un 10km, un semi-marathon par exemple.

Mais vous pouvez juste vous créer un programme avec n’importe quel objectif personnel : courir X km, courir 5km ou 10km en moins de XX minutes, courir 30km pour vos 30 ans… (d’ailleurs pour mes 28 ans j’ai couru 28 km, l’année passée ! 🙂 )

Un programme construit sur 10 à 12 semaines de préparation, avec un planning hebdomadaire de ce que je vais faire. Comme mon humeur et mes envies changent régulièrement et que j’arrive pas à me dire « tous les lundis, mercredi et samedi je vais courir », je me suis fixée plutôt une base de 3 séances hebdomadaires, et je devais les respecter dans l’ensemble.

Je vous invite à voir ici à quoi ressemblaient mes 2 dernières années d’entraînement 🙂

Actuellement je prépare un triathlon d’ailleurs, et j’ai un programme basé sur 5 à 6 séances de sport par semaine. Je ne respecte pas les jours imposés, mais je respecte l’entraînement. À la fin de chaque semaine j’ai donc fait toutes les séances à faire, même si pas forcément dans le bon ordre ^^

Mon programme est celui qui est proposé dans le Dubndidu Atelier 🙂

Nourriture et Course à pieds

Sinon je tiens à préciser que ce que vous mangez et buvez avant peut aussi changer la donne sur votre séance, en effet manger une banane une heure avant vous apportera bien plus d’énergie, que si vous mangez une tartine avec de la confiture.

D’ailleurs je vous avais partagé ici un article sur des conseils sur quoi manger avant des fractionnés, avant une course officielle, avant une séance longue… etc 🙂

Et vous, avez-vous d’autres conseils à donner ? Qu’en pensez-vous de ceux-ci ?

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