Semaine du 16 au 22 octobre 2017

Semaine 10/10 programme prépa-semi

  1. 45 minutes de natation.
  2. Travail de vitesse : 3x 2km rapides alternés avec 2 min. en marchant ou courant lentement.
  3. SEMI-MARATHON !!! 😀

Semaine du 9 au 15 octobre 2017

Semaine 9/10 programme prépa-semi

  1. 50 minutes de course à pieds, dont 15 minutes de montées
  2. Travail de vitesse : 3x 3km rapides alternées avec 3 min. en marchant. (fait 2x3km rapides au lieu de 3x)
  3. 1h de course à pieds en endurance fondamentale.
  4. 1h de natation

Semaine du 2 au 8 octobre 2017

Semaine 8/10 programme prépa-semi

  1. 45 minutes de course à pieds : 15 min. D’échauffement, 15 minutes de montées, 15 min. en ralentissant. (fait 53 min.)
  2. 50 minutes de course à pieds : 12 min. d’échauffement, 2x 3km rapides alternées  avec 4 minutes vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant. (fait 36 min.)
  3. 1h20 de course à pieds en endurance fondamentale. (fait 1h25)
  4. 40 minutes de natation.

Semaine du 25 septembre au 1er octobre 2017

Semaine 7/10 programme prépa-semi

  1. 45 minutes de course à pieds : 15 min. D’échauffement, 15 minutes de montées, 15 min. en ralentissant. (fait que 38 min.)
  2. 35 minutes de course à pieds : 15 min. d’échauffement, 2x (4x 20 secondes rapides alternées avec 90 secondes vitesse de récupération), 10 min. en ralentissant. (fait que 25 min.)
  3. 1h45 de course à pieds en endurance fondamentale. (fait 1h25)

Semaine du 18 au 24 septembre 2017

Semaine 6/10 programme prépa-semi

  1. 45 minutes de course à pieds : 15 min. D’échauffement, 15 minutes de montées, 15 min. en ralentissant.
  2. 50 minutes de course à pieds : 15 min. d’échauffement, 2x 10 minutes rapides alternées  avec 4 minutes vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
  3. 10km 

Semaine du 11 au 17 septembre 2017 

Semaine 5/10 programme prépa-semi :

  1. 45 minutes de course à pieds : 15 min. d’échauffement, 15 minutes de montées, 15 min. en ralentissant.
  2. 50 minutes de course à pieds : 10 min. d’échauffement, 2x 10 minutes rapides alternées  avec 4 minutes vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant. (fait 38 minutes car énorme montée à la fin)
  3. 1h20 de course à pieds en endurance fondamentale.

Semaine du 4 au 10 septembre 2017

Semaine 4/10 programme prépa-semi :

  1. 40 minutes de course à pieds : 15 min. d’échauffement, 15 minutes de montées, 15 min. en ralentissant
  2. 45 minutes de course à pieds : 15 min. d’échauffement, 3x 3 minutes rapides alternées  avec 2 minutes vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
  3. 1h05 de course à pieds en endurance fondamentale.

Semaine du 28 août au 3 septembre 2017

Semaine 3/10 programme prépa-semi :

  1. 45 minutes de course à pieds : 20 min. d’échauffement, 15 minutes de montées, 20 min. en ralentissant. >> 42 min.
  2. 40 minutes de course à pieds : 15 min. d’échauffement, 3x 3 minutes rapides alternées  avec 2 minutes vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant. >> 37 min.
  3. 1h20 de course à pieds en endurance fondamentale.

Semaine du 21 au 27 août 2017

Semaine 2/10 programme prépa-semi :

  1. 45 minutes de course à pieds : 15 min. d’échauffement, 15 minutes de montées, 15 min. en ralentissant.
  2. 40 minutes de course à pieds : 15 min. d’échauffement, 3x 3 minutes rapides alternées  avec 2 minutes vitesse de récupération, 12 min. en ralentissant.
  3. 1h20 de course à pieds en endurance fondamentale. >> 2x 5km

Semaine du 14 au 20 août 2017

Semaine 1/10 programme prépa-semi :

  1. 30 minutes de course à pieds : 10 min. d’échauffement, 3x 2 minutes rapides alternées avec 2 minutes vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
  2. 40 minutes de course à pieds : 15 min. d’échauffement, 3x 3 minutes rapides alternées  avec 2 minutes vitesse de récupération, 12 min. en ralentissant.
  3. 45 minutes de course à pieds en endurance fondamentale 

Semaine du 7 au 13 août 2017

Changement de programme. Je passe au niveau supérieur et je choisi un programme pour le semi-marathon que je vais courir en octobre ! Cette semaine j’ai repris à courir 3 fois :

  1. 9km en vitesse d’endurance fondamentale
  2. fractionnés
  3. 10km en vitesse d’endurance fondamentale >> fait uniquement 6km

Semaines du 24 juillet au 6 août : vacances au Canada !


Semaine du 17 au 23 juillet 2017

Semaine 9 sur 12 : programme de course à pieds

  1. 35 minutes de course à pieds : 12 min. en accélérant. 2x 5 min. à allure des 5km et 3 min. en vitesse de récupération entre chaque. 10 min. en ralentissant.
  2. 40 minutes de course à pieds : 15 min. en accélérant. 3x 4 min. à la vitesse des 10km et 2 min. en vitesse de récupération entre chaque. 10 min. en ralentissant.
  3. 60 minutes en vitesse d’endurance fondamentale.

Semaine du 10 au 16 juillet 2017

Semaine 8 sur 12 : programme de course à pieds

Semaine de vitesse ! Essayer de battre le record de vitesse à chaque fois sur 5km ! Le 22 juin je faisais 29:32 minutes.

  1. Mardi >> Fait : 28:35 minutes !
  2. Vendredi >> Fait 4km >> 22:27 minutes.
  3. Dimanche >> Finalement j’ai pas voulu faire de la vitesse, et j’ai juste couru 4.63km tranquillement.

Semaine du 3 au 9 juillet 2017

Semaine 7 sur 12 : programme de course à pieds

  1. 45 minutes de course à pieds : 15 min. en accélérant. Entraînement en pyramide : 2 min. vitesse du 5km. 2 min. vitesse du 10km. 3 min. vitesse du semi. 2 min. vitesse du 10km. 2 min. vitesse du 5km. 2 min. vitesse de récupération entre chaque. 15 min. de course à pieds en ralentissant. >> fait uniquement 35 minutes.
  2. 40 minutes de course à pieds : 12 min. en accélérant. Intervalles 4x 3 min. vitesse du 10km, et 2 min. en vitesse de récupération entre chaque. 10 minutes de course à pieds en ralentissant.
  3. 70 minutes de course à pieds à vitesse d’endurance fondamentale.

Semaine du 26 juin au 2 juillet 2017

Semaine 7 sur 8 : programme Get Green & Sexy niveau 3 (toujours pas terminé)

  • Renforcement musculaire (#31)
  • Renforcement musculaire (#33)

Programme de course à pieds différent :

  1. 6km de course à pieds à allure rapide.
  2. Douleurs aux mollets : juste 2.32km puis repos
  3. 4km de course à pieds à allure rapide.

Semaine du 19 au 25 juin 2017

Semaine 7 sur 8 : programme Get Green & Sexy niveau 3 (toujours pas terminé)

  • Renforcement musculaire (#31)
  • Renforcement musculaire (#33)

Semaine 6 sur 12 : programme de course à pieds

  1. 45 minutes de course à pieds : 15 min. en accélérant. Entraînement en pyramide : 1 min. vitesse du 5km. 2 min. vitesse du 10km. 3 min. vitesse du semi. 2 min. vitesse du 10km. 1 min. vitesse du 5km. 13 min. de course à pieds en ralentissant. ✓
  2. 40 minutes de course à pieds : 12 min. en accélérant. Intervalles : 4x 3 minutes à la vitesse du 5km. 3 min. en vitesse de récupération entre chaque. 10 min. en ralentissant.
  3. 60 minutes de course à pieds à une vitesse d’endurance fondamentale.

Semaine du 12 au 18 juin 2017

Semaine 6 sur 8 : programme Get Green & Sexy niveau 3 

  • Renforcement musculaire (#26) ✓
  • Renforcement musculaire (#28) ✓

Semaine 5 sur 12 : programme de course à pieds

  1. 45 minutes de course à pieds : 15 min. de course à pieds en accélérant. Entraînement en pyramide : 1 min. vitesse du 5km. 2 min. vitesse du 10km. 3 min. vitesse du semi. 2 min. vitesse du 10km. 1 min. vitesse du 5km. 13 min. de course à pieds en ralentissant. ✓
  2. 35 minutes de course à pieds : 10 min. de course à pieds en accélérant. Intervalles 3x 4 min. vitesse du 10km et 3 min. en vitesse de récupération entre chaque. 7 min. de course à pieds en ralentissant. ✓ (transformés en 5km à allure rapide)
  3. 50 minutes de course à pieds à une vitesse d’endurance fondamentale. ✓

Semaine du 5 au 11 juin 2017

Semaine 5 sur 8 : programme Get Green & Sexy niveau 3 

  • Renforcement musculaire (#21) ✓
  • Renforcement musculaire (#23)

Semaine 4 sur 12 : programme de course à pieds

  1. 35 minutes de course à pieds : 10 min. de course à pieds en accélérant. Montées : 6x 1 min. + 2 min. vitesse de récupération. 10 min. de course à pieds en ralentissant. ✓
  2. 35 minutes de course à pieds : 10 min. de course à pieds en accélérant. Fractionnés (= intervalles) 4x 2 min. à la vitesse du 5km et 2 min. de vitesse de récupération entre chaque. 10 min. de course à pieds en ralentissant.
  3. 60 minutes de course à pieds à une vitesse d’endurance fondamentale. ✓

oups j’ai sauté quelques entraînements…


Semaine du 29 mai au 4 juin 2017

Semaine 4 sur 8 : programme Get Green & Sexy niveau 3 

  • Renforcement musculaire (#16) ✓
  • Renforcement musculaire (#18) ✓

Semaine 3 sur 12 : programme de course à pieds

  1. 30 minutes de course à pieds. 
  2. 40 minutes de course à pieds : 10 min. de course à pieds en accélérant. 4x 2 min. à la vitesse du 10km et 3min. de vitesse de récupération entre chaque. 10 min. de course à pieds en ralentissant. ✓
  3. 50 minutes de course à pieds à une vitesse d’endurance fondamentale. ✓

Semaine du 22 au 28 mai 2017

Semaine 3 sur 8 : programme Get Green & Sexy niveau 3 

  • Renforcement musculaire (#11) ✓
  • Renforcement musculaire (#13)
  • Yoga

Semaine 2 sur 12 : programme de course à pieds

  1. 30 minutes de course à pieds : 15 min. de course à pieds en accélérant, puis fractionnés 6x 20 sec. avec 90 sec. de course très lente (vitesse de récupération), puis 10 min. de course à pieds en ralentissant. ✓
  2. 30 minutes de course à pieds : 15 min. de course à pieds en montées. 4x 1 min. rapide et 2 min. en vitesse de récupération entre deux. 10 min. de course à pieds en ralentissant. ✓
  3. 45 minutes de course à pieds à une vitesse d’endurance fondamentale. ✓

(L’endurance fondamentale c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, où vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans essoufflement, bref où vous pouvez profiter de votre course un peu comme si vous partiez en randonnée. Ce rythme est celui où votre corps a les moyens d’avancer en utilisant quasi uniquement l’oxygène comme comburant. En bref, si on est entraîné à courir longtemps, c’est un rythme qu’on est censé pouvoir reproduire pendant des heures. Source)


Semaine du 15 au 21 mai 2017

J’ai décidé de changer ma manière de faire. On verra si ça marche ahaha. Je note ici ce que j’ai prévu de faire cette semaine, sans ordre précis.

Semaine 2 sur 8 : programme Get Green & Sexy niveau 3 

  • Renforcement musculaire (#6) ✓
  • Renforcement musculaire (#8) ✓
  • Yoga  ✓

Semaine 1 sur 12 : programme de course à pieds

  1. 35 minutes de course à pieds : 15 min. de course à pieds en accélérant, puis fractionnés 4x 20 sec. avec 90 sec. de course très lente (vitesse de récupération), puis 15 min. de course à pieds en ralentissant. ✓
  2. 30 minutes de course à pieds : 3x 2 min. à allure du 10km, puis 3 min. allure de récupération. 8 min. de course à pieds en ralentissant. ✓
  3. 40 minutes de course à pieds à une vitesse d’endurance fondamentale. ✓

Semaine du 8 au 14 mai 2017

J’ai décidé de reprendre le renforcement musculaire avec le programme GG&S (Get Green & Sexy de Georgia Horackova), et de le recommencer au niveau 3 cette fois, qui est beaucoup plus difficile que le niveau 2 que j’ai fait ces dernières semaines. La course officielle des 16km est samedi, je me réjouis et j’espère ne pas avoir de problèmes de jambes lourdes ou de points sur le côté ! 🙂 Je vous ferai un compte rendu le jour suivant 🙂

J’ai également choisi de remettre des séances de yoga dans mon programme hebdomadaire, car je trouve que c’est un moment très agréable. Par contre je ne suis plus celles de Georgia, mais je vais commencer celle de Adriene (30 jours de yoga avec Adriene).

Lundiyoga

Mardi : renforcement musculaire (#1) GG&S

Mercredi : repos

Jeudi : renforcement musculaire (#3) + cardio (#2) GG&S

Vendredi : repos

Samedi : 16km de Berne, course officielle.

Dimanche : repos


Semaine du 1er au 7 mai 2017

Samedi 13 mai j’ai une course officielle de 16km. J’aimerais battre mon record sur cette distance, et pour cela j’ai décidé d’improviser un entraînement sur 3 séances, avec de la vitesse et de l’endurance :

Lundi : endurance – 45 minutes à une allure de 6:25 (7.2km)

Mardi : repos

Mercredi : repos

Jeudi : vitesse – 15 minutes d’échauffement, puis 2×15 minutes à une allure de 5:45. Récupération d’une minute entre chaque série. 10 minutes de retour au calme.

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : endurance – 1h10 à une allure de 6:25 (11.2km) >> finalement j’ai fait 8km. J’avais peur de trop faire avant samedi prochain, jour de la course.


Semaine du 24 avril au 30 avril 2017

Lundi : 3km de vitesse (objectif : moins de 18 minutes)

Mardi : repos

Mercredi : repos

Jeudi : 2km de course à pieds à allure tranquille pour s’échauffer + fractionnés (3x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 1min30 de récupération entre chaque séance) + 2km de course à pieds à allure tranquille pour récupérer

Vendredi : repos

Samedi : 4km de vitesse (objectif : moins de 24 minutes)

Dimanche : repos


Semaine du 17 avril au 23 avril 2017

Ce dimanche j’ai une course officielle, je tiens à courir ces 10km en moins d’une heure. Voici donc mon petit programme !

Lundi : 5km.

Mardi : repos

Mercredi : repos

Jeudi : 2km de course à pieds à allure tranquille pour s’échauffer + fractionnés (2x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 1min30 de récupération entre chaque séance) + 2km de course à pieds à allure tranquille pour récupérer

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : 10km de Lausanne, course officielle !

20km lausanne


Semaine du 10 avril au 16 avril 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 8, la dernière ! Je remplace simplement la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés. Cette semaine j’ai des horaires plus tranquilles, puisque ce sont les vacances scolaires ici en Suisse romande, du coup j’ai prévu :

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : repos

Mardi : fractionnés + renforcement musculaire (#36)

Mercredi : repos

Jeudi : yoga

Vendredi : 10km course à pieds

Samedi : repos

Dimanche : renforcement musculaire (#38) (le dernier !!)


Semaine du 3 avril au 9 avril 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 7. Je remplace simplement la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés. Cette semaine je travaille un peu plus et je dois me lever à 5h40 tous les matins. Et tous les soirs je rentrerai tard puisque j’ai des cours de sensibilisation pour le permis de voiture. J’ai donc peu de temps pour faire mon sport, j’ai décidé d’alléger le programme :

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : repos

Mardi : renforcement musculaire (#31)

Mercredi : repos

Jeudi : renforcement musculaire (#33)

Vendredi : repos

Samedi ou dimanche : à choix un de ces deux jours, 8km course à pieds, objectif : 48 minutes ou moins !


Semaine du 27 mars au 2 avril 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 6. Je remplace simplement la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés. Comme j’apprécie de plus en plus les séances de yoga, j’en rajoute parfois ! 🙂

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : yoga

Mardi : course à pieds 5km + renforcement musculaire (#26)

Mercredi : repos

Jeudi : repos

Vendredi : renforcement musculaire (#28)

Samedi : repos

Dimanche : 5km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 2min. de récupération entre chaque séance) + 2km de course à pieds à allure tranquille


Semaine du 20 au 26 mars 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 5. Je remplace simplement la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés. Comme j’apprécie de plus en plus les séances de yoga, j’en rajoute parfois ! 🙂

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : Challenge Running avec annedubndidu : courir un multiple de 7 !  >>  J’avais choisi de courir 7km par peur que mes mollets me fassent trop mal comme ce fut le cas ces dernières semaines, mais finalement ça été, du coup j’ai couru 14km 🙂 

Mardi : renforcement musculaire (#21) 

Mercredi : repos

Jeudi : repos

Vendredi : renforcement musculaire (#23) 

Samedi : yoga 

Dimanche : 5km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 2min. de récupération entre chaque séance) + 2km de course à pieds à allure tranquille


Semaine du 13 au 19 mars 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 4. Je remplace simplement la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés. Comme j’apprécie de plus en plus les séances de yoga, j’en rajoute parfois ! 🙂

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : yoga + renforcement musculaire (#16) 

Mardi : 4km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 2min. de récupération entre chaque séance) + 2km de course à pieds à allure tranquille. ✓

Mercredi : repos

Jeudi : marche rapide 1km pour bien m’échauffer, puis 8km course à pieds

Vendredi : yoga 

Samedi : repos

Dimanche :  renforcement musculaire (#18) 


Semaine du 6 au 12 mars 2017

Le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova comprend 2x renforcement musculaire, 1x yoga et 1x cardio, et 3 jours de repos.  J’en suis à la semaine 3. J’ai simplement remplacé la séance de cardio par de la course à pieds et un jour de repos par une séance de fractionnés.

(Les # ci-dessous sont simplement le numéro de la séance de workout que je dois faire, et comme ça je m’y retrouve plus facilement 🙂 )

Lundi : yoga 

Mardi : 3km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2x : 4×30 sec. de course rapide alternés avec 4×30 sec. de marche, 2min. de récupération entre chaque séance) + 3km de course à pieds à allure tranquille. 

Mercredi : renforcement musculaire (#11) 

Jeudi : repos

Vendredi : renforcement musculaire (#13) 

Samedi : 8km course à pieds (faits que 5km, car douleurs aux mollets 🙁 ) 

Dimanche : repos


Semaine du 27 février au 5 mars 2017

Les vacances sont terminées, je reprends gentiment mon horaire habituel, mais avec quelques modifications pour cette semaine. J’ai tout de même placé les séances de renforcement musculaire du programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova, que je fais au niveau 2, et le yoga, toujours du même programme. Et j’ai remplacé la session cardio du programme, par une séance de course à pieds et une séance de fractionnés.

Lundi : repos

Mardi : renforcement musculaire (#6) >> reportée à mercredi

Mercredi : yoga + séance de mercredi. 

Jeudi : repos

Vendredi : 8km course à pieds 

Samedi : renforcement musculaire (#8) ✓ 

Dimanche : 3km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés en montée (2 fois : 4×20 secondes de course rapide alternés avec 4×40 secondes de marche. 2min. de récupération entre chaque séance) 


Semaine du 20 au 26 février 2017

Ce sont les vacances scolaires ici, alors j’ai un horaire différent que d’habitude. J’ai essayé mettre en place le programme Get Green & Sexy de Georgia Horackova (qui comprends du yoga, du renforcement musculaire et du cardio), selon mes horaires et mon temps libre. Je remplace la session cardio de son programme par 2 sessions de course à pieds ou fractionnés.

Lundi : renforcement musculaire 

Mardi : yoga 

Mercredi : 5km course à pieds 

Jeudi : renforcement musculaire >> reporté à samedi.

Vendredi : repos

Samedi : repos séance de jeudi.

Dimanche : 3km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2 fois : 4×30 secondes de course rapide alternés avec 4×30 secondes de marche. 1min.30 de récupération entre chaque séance) 


Semaine du 13 au 19 février 2017

Cette semaine je travaille beaucoup plus que d’habitude. J’ai réajusté un peu le programme de cette semaine, avec une partie du programme fitness et bien-être de Georgia Horackova, que je devais de base commencer cette semaine. Mais ce sera pour la semaine prochaine, ou celle d’après, finalement.

Lundi : repos

Mardi : repos

Mercredi : yoga 

Jeudi : 8km course à pieds 

Vendredi : renforcement musculaire 

Samedi : repos

Dimanche : 3km de course à pieds à allure tranquille + fractionnés (2 fois : 4×30 secondes de course rapide alternés avec 4×30 secondes de marche. 1min.30 de récupération entre chaque séance)