Mon programme sportif du moment : objectif triathlon et semi-marathon !

En ce moment j’ai une petite obsession : une envie de faire mon premier triathlon ! Peut-être c’est la grande folie de Marine Leleu, qui vient de terminer avec brio son Enduroman (140 km de course à pieds, 33 kilomètres de nage et 290 km de vélo) qui m’a motivée et donné envie de me lancer moi aussi dans un triathlon ! J’aime les défis dans la vie, ça la pimente un peu 😉

Du coup j’aimerais alterner ces trois sports durant les prochaines semaines/mois. Ensuite en octobre il y a le semi-marathon de Lausanne (21km), que j’aimerais faire pour la troisième année consécutive pour voir mes progrès.

Le triathlon

Le triathlon que j’aimerais faire est d’un format S :

  • 750m de natation
  • 20km de vélo
  • 5km de course à pieds

Jusqu’à présent la seule distance que je n’ai encore jamais atteinte, ce sont les 20km à vélo (mais presque ! J’ai pédalé durant 18km l’autre jour :D)

Comme j’habite dans un village qui a une piscine, je pense que je vais essayer d’enchaîner ces différents sports (en tous cas deux la plupart du temps) lors de certaines séances, histoire de voir le genre de sensations que ça peut m’apporter et si j’arrive à les gérer.

Mon programme pour ces prochaines semaines :

Natation

M’améliorer surtout en technique et en respiration. J’ai tendance à aller trop vite en crowl et du coup je ne respire pas correctement et je suis vite épuisée. Du coup je fais de la brasse, mais là aussi je pense que je ne le fais pas correctement. À chaque fois j’ai de l’eau qui me rentre dans le nez xD

Pour l’instant je ne me prends pas la tête en tous cas, j’y vais doucement et j’essaie de m’améliorer avec le temps. Du coup mon programme est de faire :

  • 30 minutes de nage – une fois par semaine, en alternant crowl, dos crowlé et brasse.

Vélo

Tout comme la natation, le vélo est un sport que je considère complémentaire à mon sport principal, qui est la course à pieds. Ce sont les deux des sports que je pratique dans le but d’améliorer mon cardio et renforcer/travailler mes muscles pour la course à pieds en fait, et ça me permets également de varier un peu mes entraînements. Du coup j’ai prévu d’en faire un peu chaque semaine et d’en augmenter la cadence plus tard, lorsque le jour J approchera.

  • 8 à 15km de vélo – une fois par semaine. Tout dépendra de la météo, de l’heure, de mon humeur et envie du moment ^^

Course à pieds

C’est mon sport principal, celui que je préfère car je peux le pratiquer par tous les temps et sans trop de contraintes finalement ! Et c’est aussi le plus difficile et qui me donne envie de me surpasser 🙂 Donc pour ce sport j’ai décidé de pousser un peu plus les entraînements.

  • Fractionnés – une fois par semaine (une fois sur du terrain plat, une fois sur du terrain en côtes, séances longues, séances courtes…)
  • Course libre entre 30 et 60 minutes – une fois par semaine.

Ce qui me fait un total de 4 séances de sport par semaine. Je pense que le plus difficile à tenir sera la natation, car je devrai l’interrompre quelques semaines si je décide de me faire tatouer à nouveau (ce qui devrait arriver vers septembre-octobre ^^) puisque natation et tatouage ne sont pas très copains 😉 Et sinon faire du vélo peut s’avérer dangereux en fonction de la météo. J’ai toujours peur de glisser et de tomber du vélo, du coup je ne cherche pas spécialement la vitesse lorsque je m’entraîne.

Donc pour l’hiver, je ne pourrais sûrement pas utiliser mon VTT à l’extérieur, mais j’irai probablement m’entraîner dans un fitness. Et pour la natation, j’irai dans une piscine couverte.

J’ai remarqué que faire plusieurs sports différents la même semaine me plaisait beaucoup, je n’ai pas trop de difficulté à faire 4 séances de sport par semaine. Par contre j’espère que si je dois rajouter une séance de course à pieds pour la prépa du semi, ça va se corser. Donc je verrai comment mon corps réagira (fatigue musculaire ou mentale) et j’adapterai mon programme en fonction.

Programme pour le semi-marathon !

Je pensais commencer ma préparation à la mi-août et compter ainsi 10 semaines de préparation jusqu’au semi. Je pense utiliser le même programme que l’année passée, ce qui m’a permis de bien m’améliorer de presque 15 minutes. Et comme je suis sympa je vous le mets ci-dessous 😉

C’est difficile, je vous préviens. Très difficile, surtout les fractionnés ! J’ai dû m’accrocher et certaines séances je n’ai pas réussi à les faire correctement. Mais l’entraînement a porté ses fruits 🙂 Donc si vous cherchez une prépa pour votre semi, je vous conseille ce programme, qui a été tiré et inspiré d’un livre sur la course à pieds. C’est un programme parfait si vous êtes déjà à l’aise avec des longues distances (+10km) et que vous avez envie de vous lancer dans un semi ! 🙂 Dans le livre c’était une préparation sur 16 semaines, mais je l’ai adaptée sur 10 semaines et je trouve que c’était nickel, car ça commençait à faire beaucoup pour moi. Cependant si vous pensez avoir besoin de plus de temps, n’hésitez pas regarder dans le livre le programme complet et les détails.

Je vais donc essayer de faire ces 3 séances de course par semaine + 1 séance de vélo ou/et 1 séance de natation par semaine. À voir donc 🙂

Semaine 1/10 :

  1. 30 minutes : 10 min. d’échauffement, 3x 2 min. rapides alternées avec 2 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
  2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées  avec 2 min. vitesse de récupération, 12 min. en ralentissant.
  3. 45 minutes en endurance fondamentale 

Semaine 2/10 :

  1. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant.
  2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées  avec 2 minutes vitesse de récupération, 12 min. en ralentissant.
  3. 1h20 en endurance fondamentale. 

Semaine 3/10 :

  1. 45 minutes : 20 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 20 min. en ralentissant.
  2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées avec 2 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
  3. 1h20 en endurance fondamentale.

Semaine 4/10 :

  1. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant
  2. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées  avec 2 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
  3. 1h05 en endurance fondamentale.

Semaine 5/10 :

  1. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant.
  2. 50 minutes : 10 min. d’échauffement, 2x 10 min. rapides alternées  avec 4 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
  3. 1h20 en endurance fondamentale.

Semaine 6/10 :

  1. 45 minutes : 15 min. D’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant.
  2. 50 minutes : 15 min. d’échauffement, 2x 10 min. rapides alternées  avec 4 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
  3. 10km en vitesse semi-marathon.

Semaine 7/10 :

  1. 35 minutes : 10 min. d’échauffement, 2x 6 min. rapides alternées avec 2 minutes en vitesse de récupération. 10 min. en ralentissant.
  2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 4 min. rapides alternées avec 2 minutes en vitesse de récupération. 15 min. en ralentissant.
  3. 1h25 en vitesse d’endurance fondamentale.

Semaine 8/10 :

En cours de modification

Semaine 9/10 :

En cours de modification

Semaine 10/10 : 

En cours de modification

Je ne mets pas de pression malgré tout, car des fois le corps dit stop et il faut savoir s’écouter, ce qui veut dire repousser une séance si on la sent pas. Ceci dit si ça arrive trop souvent, il faut peut-être se poser des questions 😉 Mais c’est vrai que de mon côté si j’ai bien organisé ma semaine et que je me prépare mentalement dès la veille pour le sport du lendemain, ça se passe plutôt bien 🙂

Et sinon je poste chaque semaine mes sorties sportives sur mon compte Instagram (@myrtilla_) n’hésitez pas à me rejoindre là-bas si ça vous dit ! 🙂

Et vous, quels sont vos objectifs sportifs du moment ?

Si vous avez apprécié cet article, mais que vous n'avez pas le temps de commenter, n'hésitez pas à cliquer sur le petit coeur, cela me fera plaisir ! 🙂

Myrtilla
  • |
  • 13 commentaires
  • |

13 réponses à “Mon programme sportif du moment : objectif triathlon et semi-marathon !

  1. Hello Roberta
    J’adore quand tu nous parles de sport ! J’ai hâte de te suivre dans ta prépa semi-marathon ET triathlon. C’est génial d’être autant motivée, surtout que j’ai compris qu’avant tu n’étais pas particulièrement sportive. J’espère aussi y arriver un jour.
    Bien sûr n’oublis pas le renfo et les étirements pour prévenir les blessures !
    Mon objectif est simplement de pouvoir reprendre la course à pied, tout doucement sans objectif particulier, ce serait juste génial 🙂
    A bientôt,
    Claire

    1. Coucou Claire ! Merci beaucoup, ça me fait plaisir ! 😀 En plus ça tombe bien, j’adore rédiger ce genre d’articles 🙂
      Oui j’étais pas spécialement sportive, et c’est fou ce qu’on peut devenir addict au sport 😉 Je suis sûre que tu peux y arriver aussi ! 😀
      Oui j’essaie d’y penser, mais grâce à tes vidéos sur les étirements pour le genou, je pense que j’en ferai un peu plus prochainement 😉
      J’espère que tu pourras en tous cas ! T’as essayé de faire de la marche rapide durant 10 minutes avant d’aller courir ? Ça permet de bien s’échauffer aussi ! 🙂

      1. Hello !
        Avec mes genoux ça risque d’être compliqué le sport à l’avenir, même le vélo d’appartement me fait des sensations bizarres aux genoux, c’est pour dire… mais je revois ma kiné dès demain alors on va voir ce qu’on fait !
        Sinon avant d’aller courir, je faisais les exercices de ma kiné ou alors 10 minutes de vélo justement, ça marchait bien pour s’échauffer et c’est ce que je faisais chez la kiné ^^
        A bientôt !

  2. Wahou, tu es super motivée c’est vraiment impressionnant et motivant ! Et en effet j’ai vu pour Marine Leleu, c’est absolument surhumain ce qu’elle a fait, incroyable ! Allez tu me remotives pour me bouger! j’avoue qu’avec la chaleur j’ai beaucoup de mal à courir dehors mais je vais me faire violence et aller en salle 😀 Et pour les 20km de vélo si tu as déjà fait 18 tu vas y arriver sans problème 😀 des bisous <3

    1. Ouiii je suis à fond durant l’été ! Et j’espère l’être autant durant l’hiver, c’est plus compliqué, mais je croise les doigts 😉
      Merci en tous cas 😀
      Oui elle est vraiment incroyable cette Marine ! :O
      Je te comprends, perso je cours que avant 6h30-7h ou tard le soir. Impossible pour moi l’après-midi ! Courage à toi et merci pour tes encouragements ! 😀 Bisous !

  3. Et bien! C’est un sacré objectif. Je te souhaite de la réaliser.

    Pour ma part je viens me remet à la course à pied (après 2 mois d’arrêt, j’avais commencé vers fin Janvier sinon). Mon objectif c’est la Parisienne en Septembre, je dois courir presque 7 km. J’en ai fait 6 hier matin! Mon maximum pour le moment, j’étais très contente de moi 😛

    J’y retourne Dimanche et j’espère avoir le temps d’y aller 2 fois par semaine!

    Bise

    1. Merci beaucoup ! 😀
      Oh super ! Tu vas y arriver sans problèmes, tu verras en plus courir lors des compétitions sportives ça aide aussi 😀 Attention à ne pas partir trop vite, la seule fois où je suis partie plus vite qu’à mes entraînements je l’ai regretté durant les 20 minutes suivantes ^^ Prends ton temps et bon courage pour ta course ! Bientôt les 10km ! 😉

    1. Merci Lila !
      Oh mince, c’est dommage 🙁 Sinon il y a les vélos à pédaler avec les mains ^^ jamais essayé, mais ça reste une option ^^ (ou sinon en salle de fitness il y a des vélos un peu horizontaux des fois, ça peut peut-être t’aider 🙂 )

  4. Super cet objectif, j’avoue que je déteste nager donc ce n’est pas pour moi mais c’est un joli challenge !
    J’aimerai bien de mon coté faire un semi, je ne suis jamais allée au dela de 10km pour une course officielle mais c’est l’envie de se dépasser qui me tente… Peut-être un jour !
    Bisous

    1. Merci Mélanie ! Et merci pour tes commentaires d’ailleurs 🙂
      Je suis sûre que tu peux faire sans problèmes un semi ! Il faut juste s’entraîner un peu plus et le tour est joué ! 😀

  5. Olala ce que tu peux être motivante !
    J’avais moi-même suivi les exploits de Marine Leleu, c’est tellement dingue ce qu’elle a pu faire, et ça laisse rêveur en plus.
    Après plusieurs blessures, un manque de temps et un abus.. d’excuses bidons, je me suis vraiment rendue compte que la course à pied me manquait terriblement et je m’y suis remise il y a un petit peu plus d’un mois. Je m’étais en fait fait « embêter » plusieurs fois en sortant courir, et ça m’avait complètement cassée dans mon élan.. j’ai toujours cette peur en sortant dehors mais j’ai plus envie de m’empêcher de me faire plaisir à cause de débiles 😉
    Enfin bref, super motivant ton article, et je me suis également lancé l’objectif, quand je serai plus à l’aise en course à pied, de passer au triathlon 🙂
    Je t’encourage vivement à faire encore plus d’articles dans ce style hihi, et puis, où en es-tu actuellement dans ta préparation ? 🙂
    Gros bisous !

    1. Merci beaucoup ! 😀
      Oui Marine est incroyable, je l’admire !
      Ah mince.. je comprends, ça m’est arrivé aussi une fois lorsque j’ai voulu courir à Lausanne (grande ville) un dimanche matin tôt, ben je me suis faite embêter par un gars qui sortait de boîte et il s’est mis à courir à côté de moi tout en me parlant… j’avais la musique et j’ai fait genre je t’écoute pas, tout en accélérant un peu. Heureusement qu’il a vite arrêté de courir, mais ça m’a fait peur quand même !
      Il y a pas des régions avec des endroits plus tranquilles pour courir, vers chez toi ? 🙂
      Merci encore pour ton commentaire, ça me fait super plaisir 🙂 En ce moment j’ai fini ma semaine 3 sur 10 et j’attaque lundi la 4e semaine ! Je ferai peut-être un petit bilan à la fin de la 5e semaine, à voir 🙂
      Bisous !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.