Courir 10km, mes 10 conseils.

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Les conseils de cet article sont également valables pour la course à pieds en général, que ce soit 2km, 5km ou 7km. Plus de kilomètres vous courrez, plus vous aurez besoin de préparation.

Pour vous expliquer un peu mon histoire avec la course à pieds, je vous invite à lire cet article, car je vous explique comment j’ai commencé. Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à me les poser, j’y répondrai avec plaisir ! 🙂

Cet article est surtout dédié aux personnes qui courent déjà, mais il peut être utile à lire pour les personnes qui souhaitent débuter la course à pieds également. Si vous souhaitez un article sur des conseils pour débuter la course à pieds n’hésitez pas à me le dire en commentaire ! 🙂

Mes 10 conseils pour courir 10km :

  1. Télécharger une application pour smartphone qui vous permettra de savoir combien de km vous courez à chaque entraînement ! Cela vous aidera à suivre vos progrès et à vous dépasser ! 🙂 J’ai testé une application jusqu’à présent : Running de Nike. Elle est gratuite et peut s’utiliser sans internet ! Vous la trouverez sur iTunes ou sur Google Play. Vous pouvez aussi opter pour une montre, mais les prix sont déjà beauuuucoup plus élevés ! (entre 100€ et 300€). D’autres applications existent également : Runtastic, Runkeeper… à vous de voir laquelle vous préférez !
  2. Entraînez-vous régulièrement ! Le fait de s’entraîner 1 à 3 fois par semaine permet à votre corps de s’habituer à l’effort ! Courir une fois par mois, ne suffit pas pour progresser comme il se doit. Et surtout commencez tranquillement. Cela ne sert à rien de vouloir courir 30 minutes la première fois, 10 minutes seront suffisants.
  3. Être motivé ! N’oubliez pas votre objectif ? Une course officielle, un défi entre amis, perdre du poids, être en meilleure santé… pendant que vous courez, pensez à votre objectif, cela vous motivera à persévérer et à l’atteindre !
  4. Faites de la marche rapide durant 10 à 15 minutes avant de commencer à courir. Votre coeur et votre corps seront ainsi prêts à affronter la course, puisqu’ils seront déjà en effort et échauffés !
  5. Attention à ce que vous mangez ! Il y a plusieurs aliments à bannir avant une course et surtout attendez minimum 30 minutes (si vous avez juste mangé un snack) à 3h-4h si vous avez pris un repas complet ! Évitez les produits laitiers, même écrémés, les jus de fruits et particulièrement d’agrumes. Je vous invite à lire cet article très complet sur les aliments recommandés et déconseillés avant/durant/après une course à pieds.
  6. Courir à deux peut vous aider à courir plus ! On s’ennuie moins et on se motive à deux !
  7. Préparez une playlist de musiques qui vous font bouger ! Perso, j’aime beaucoup les musiques de mon enfance également, que j’aime bien fredonner pendant que je cours, en plus de me rappeler des souvenirs ! Dans ma playlist il y a aussi des chansons que je connais par coeur et que j’aime bien chanter durant ma course ! Bon, je cours seule et dans les champs, ça explique tout 😉
  8. Explorez de nouveaux endroits ! Ce qui m’a fait arriver aux 10km, c’est d’avoir découvert les alentours de chez moi en courant ! Avant je courrais 7-8 fois autour d’un seul champ, ce qui me faisait atteindre presque 5km de course. J’en avais vite marre, et j’ai découvert la forêt (au début j’avais peur d’y aller seule, je ne connaissais pas du tout où elle menait). Ce qui m’a permis d’atteindre les 7km de course. Puis j’y ai rajouté les champs après la forêt et j’ai réussi à atteindre les 10km ! Aujourd’hui j’ai découvert encore une autre forêt et de nouveaux chemins, et chaque fois que je cours à des nouveaux endroits ça me permets de courir plus ! 🙂
  9. Ne désespérez pas ! C’est normal de ne pas toujours être au top de la forme ! Il y a des semaines où je cours 17km (une fois 10km et une fois 7km) et des semaines où je cours « à peine » 5km, car j’ai une baisse de moral, je suis fatiguée physiquement ou simplement il fait froid. Je me dis que c’est normal et qu’il ne faut pas se forcer, ça ira mieux la semaine prochaine ! 🙂 Et puis il y a des semaines où je totalise un score de 27km ! (sur trois fois, 6km, 10km et 11km). Comme quoi, tout dépend vraiment de la motivation du moment, de la météo, de la fatigue, de la nourriture mangée la veille… bref, de plein de choses !
  10. Hydratez-vous bien ! Pendant la course, buvez par petites gorgées par contre ! 🙂

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En plus de la course à pieds, je ne peux que vous conseiller le gainage ! Il est très efficace pour faire ressortir vos abdos ou pour affiner vos poignées d’amour. J’en fais avant ou après la course, mais vous pouvez le pratiquer même au quotidien, il sera encore plus bénéfique !! Je vous conseille de tenir 30 secondes sur le ventre, 30 secondes côté droit, 30 secondes côté gauche, et ainsi de suite. Avant de faire cette technique je tenais à peine 2 minutes ; maintenant je peux tenir entre 3 et 4 minutes (avec la technique précédente)).

Et voilà pour mes 10 conseils pour courir 10km ! J’espère qu’ils vous auront été utiles ! 🙂

N’hésitez pas à partager votre expérience avec la course à pieds ! 🙂

Et vous, courez-vous ?

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Myrtilla
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  • 10 commentaires
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10 réponses à “Courir 10km, mes 10 conseils.

  1. Bonjour,
    Merci pour ces conseils. Je rajouterais un petit 11ème, la patience.
    Ne pas brûler les étapes, écouter son corps et ne pas aller trop vite afin d’éviter les blessures.
    Et merci pour le ping!
    MrTranquille

  2. Malheureusement je ne cours pas trop ça m’arrive de temps en temps mais je ne peux pas trop forcer car j’ai une fragilité au niveau du talon d’Achille à cause d’un accident de moto et du coup j’ai eu quelques infiltrations donc il faut que j’y aille mollo ! mais se sont de très bons conseils, la musique c’est hyper important ça me motive tellement 🙂 bisous

  3. Coucou !
    Ce sont de bons conseil que je vais très certainement suivre de près 😉 Je me suis remise au running (+ velo) après 4 ans sans quasiment rien faire du tout ( a part un peu de piscine ..) suite a une grosse blessure au genou (et une opération). Mon premier objectif est de courir lors d’une course officiel contre le cancer du sein le 1er mai prochain, 6km, ça devrait le faire ! et mon second objectif, plus ambitieux (mais qui me permet de me dépasser !) est le semi marathon Disney en septembre 2017. Alors on croise les doigts 🙂
    bises !

    1. Coucou ! Wow, c’est pas mal comme objectif ! Attention quand même, un semi-marathon c’est un sacré challenge, faisable certes, mais il faut vraiment s’entraîner régulièrement et réussir à faire facilement 10km plusieurs fois. Après ce n’est que mon avis, je ne suis pas une experte en running, mais je te conseille vraiment de d’abord tenter d’arriver aux 10km, car 21km (le semi donc) c’est moins évident ! 🙂 (je dis ça car dimanche je cours mon premier semi-marathon 😉 ) Bon courage, bisous !

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