Hello hello ! Je suis super contente de vous retrouver par ici pour parler sport, car j’adore écrire sur ce genre de thématiques ! 🙂 Comme vous le savez probablement si vous me suivez sur Instagram (@myrtilla_), j’ai commencé à faire du fitness en juin 2021, donc ça fera bientôt une année ! (ce n’est pas moi en photo ci-dessus si jamais !)
J’ai ouvert une boîte à question sur Instagram à ce sujet, du coup comme j’ai reçu pas mal de réponses, je me suis dite que j’allais y répondre par thèmes, tout en développant certains points qui n’ont pas été abordés, mais dont je voulais parler de base.
Mais pour commencer, parlons du « Pourquoi je fais du fitness et plus de la course à pieds ?« . Il faut savoir que j’ai couru pendant 5 ans, à raison de 3 séances par semaine. Et jusqu’en novembre 2020 je faisais 3-4 séances par semaine car je préparais mon premier marathon, et lorsque je l’ai enfin couru, j’ai un peu relâché la « pression ». J’ai continué à courir, mais en décembre 2020 j’ai été en quarantaine, puis je suis tombée malade (rhume et toux) ce qui m’a empêché de courir encore une semaine supplémentaire ; enfin bref, plein de petits évènements qui font que peu à peu j’ai arrêté de courir.
Et il faut dire que dès que j’étais un peu trop essoufflée en courant, je marchais. Et du coup ça me frustrait. Alors j’ai mis de côté ma montre et je suis retournée courir quelques fois sans montre, mais genre 1-2 fois par mois. En fait ça s’est vraiment fait petit à petit et j’ai décidé de ne pas me forcer, c’est pour ça que je continuais à bouger chaque semaine, par exemple en allant marcher, randonner, nager…
Pour moi le sport est synonyme de plaisir. Et je pense que j’avais juste tout donné pour ce marathon, que du coup je me voyais pas me fixer encore un objectif de course à pieds. Je me suis juste écoutée, et d’ailleurs encore maintenant, lorsque j’ai envie d’aller courir, j’y vais, mais sans objectif 🙂
Du coup les mois passent, et je décide de m’inscrire au fitness 6 mois plus tard, en juin 2021. Je n’ai toujours pas l’envie de reprendre sérieusement la course à pieds, alors je décide de dédier mon temps au fitness, pour me renforcer aussi.
MES OBJECTIFS
Premièrement, c’était surtout pour me muscler un peu de partout. La course à pieds muscle bien les jambes et les cuisses, mais j’avais envie de renforcer aussi du côté du dos, abdos et fessiers. Bref, un peu partout quoi 🙂
Deuxièmement, je ne cherche pas à perdre du poids, parce que je sais que ce n’est pas ça qui est important pour moi, parce que quand on prend du muscle, ben c’est normal qu’on prenne du poids aussi, vu que ça pèse ! Je voulais plutôt perdre un peu de graisse vers le ventre en fait, bien que je n’ai pas de quoi me plaindre, je suis d’accord, mais c’était un de mes objectifs 🙂 Avec du recul je pense que j’ai juste le ventre qui gonfle assez facilement, donc même si j’ai un ventre plat le matin, ça ne résout pas le problème pour le reste de la journée, du coup ce serait plus l’alimentation à changer.
Troisièmement, retrouver un mode de vie sportif et régulier comme avant, car je sais que ça me fait du bien et j’en ai besoin 🙂
L’ALIMENTATION
Quand tu n’as pas l’énergie mais que c’est le moment pour le sport, tu manges quelque chose avant ? Alors, pour ma part j’essaie toujours de manger un petit truc avant, parce que j’ai envie d’avoir de l’énergie pour faire toute ma séance « à fond » et sans avoir la tête qui tourne ou une baisse d’énergie.
Du coup si j’y vais le matin, je mange soit une banane pendant le trajet en voiture, OU une compote à base de banane avec des céréales à l’intérieur OU une barre de céréales.
Si j’y vais l’après-midi, je ne mange rien car en général j’ai mangé à midi et donc j’ai assez d’énergie pour tenir sur toute la séance. Là aussi je fais attention à ne pas trop manger à midi par contre, car sinon je me sens trop lourde.
Si j’y vais le soir après le travail par exemple, je mange juste quelque chose au goûter (les 16h) histoire d’avoir un petit truc dans le ventre, sinon j’ai trop faim en sortant du travail ahaha donc là aussi c’est un fruit ou un petit peu de ce qu’il y a pour le goûter (je travaille en garderie, donc c’est selon le menu du jour).
Le weekend en général j’y vais le matin car j’aime bien quand il y a personne, donc là aussi c’est café et après une banane pendant le trajet 😛 Cependant si j’ai beaucoup mangé la veille, ça arrive aussi que je ne mange rien avant de faire ma séance, mais c’est rare.
Mon alimentation en général : Alors là je ne suis pas forcément un modèle à suivre 😅 En fait à midi je mange en garderie, donc je m’adapte selon le menu du jour, mais en général je me fais une bonne assiette équilibrée et je ne me ressers pas spécialement (pas le temps et j’aime pas manger froid). Si j’ai encore faim je prends le dessert proposé (fruit ou truc sucré), sinon non. Pour le goûter, pareil, je mange ce qu’il y a 🙂 En fait je me prive pas, mais je ne suis pas dans l’excès non plus 🙂
Et pour les repas à la maison, en fait c’est mon chéri qui fait les courses et choisis les menus (sauf si j’ai des envies spéciales). Pour ma part je préfère quand il y a plein de légumes ou quand c’est végétarien, mais c’est pas toujours ça 🙂
En fait en temps normal je suis du genre à ne pas trop me priver, mais je ne suis pas dans l’excès, voilà. Et si j’ai envie de grignoter ou de manger quelque chose, j’essaie de manger quelque chose de sain (un fruit, une barre de céréales, une cracotte aux graines de jesaispasquoi avec du beurre, un carré de chocolat noir, une carotte crue…), mais comme tout le monde, ça m’arrive aussi de manger des chips, un truc industriel, une boisson sucrée ou des biscuits. C’est juste que j’essaie d’éviter au maximum et si j’en mange, ben je me sers une petite portion 🙂
Je suis du genre à avoir tout le temps faim au travail (les enfants ça demande de l’énergie ^^) du coup c’est vrai que je mange souvent ahah mais moins le weekend du coup !
Ce que je mange après ma séance ? En général j’opte pour une barre protéinée, j’aime bien celles-ci en photo. J’ai une baisse d’énergie après les séances, donc je ressens le besoin de manger quelque chose de sucré. Avec les barres protéinées, j’ai du sucre et des protéines, idéales pour les muscles. Je pense que ce n’est pas quelque chose de hyper hyper sain par contre, il y a probablement mieux, mais pour l’instant je consomme ça. J’ai fait quelques recherches pour cet article, et je suis tombée sur ces infos. Alors je sais bien que ce n’est pas l’idéal, surtout que j’ai déjà un bon apport en protéines. Je me pose pas trop de questions j’avoue et je pense qu’il y aurait des meilleures barres à prendre.
J’y pense que maintenant, mais c’est vrai que ça fait un moment que je n’ai plus recommandé de produits ALGORIGIN ! J’en prenais tous les mois après mes séances de course à pieds, et comme j’avais arrêté la course, j’ai arrêté d’en prendre. Mais je vais probablement en reprendre car je trouve que c’est vraiment bénéfique pour le corps, je me sentais moins fatiguée et je récupérais bien.
Ce paragraphe est hors partenariat (parce que j’en ai eu fait avec eux), mais c’est juste pour vous dire à quel point j’aime leurs produits ! Je vais donc reprendre des Elixirs de Spiruline (que je prendrai après les séances) et si vous avez besoin d’une cure d’énergie, je trouve que la Spiruline Maca a plein de bénéfices !
➡️ D’ailleurs la marque m’a gentiment proposé le code promo MYRTILLA10 qui donne -10% de réduction sur leur site si jamais !
LES SÉANCES
Comment je créé mes séances ? Alors, au début j’ai fait part de mes objectifs lors de mon inscription, et la fois suivante on m’a proposé un programme, basé sur 3 séances par semaine (haut du corps, bas du corps et abdos), que j’ai fait, accompagnée par l’apprenti (il me montrait les machines et comment les utiliser pour chaque exercice, et j’ai donc fait les 3 séances comme ça). C’était inclus dans le prix de l’abonnement et tout le monde y a le droit dans les fitness en général, mais hésitez pas à vous renseigner 🙂
Au fil du temps j’ai moi-même rajouté ou supprimé des exercices. Ce qui a changé aussi, c’est qu’avant je faisais une séance haut du corps, une séance bas du corps et une séance abdos.
Maintenant je fais 3 séances full body (donc je fais tous les exercices haut et bas du corps durant la même séance) et pour l’instant ça me convient bien, mais des fois ça m’arrive de ne pas avoir le temps de faire la troisième séance au fitness, alors je la transforme en séance abdos à la maison.
La durée de mes séances : Mes séances durent entre 40 et 60 minutes en général, tout dépend du temps que j’ai à disposition, s’il y a du monde ou pas, si j’ai beaucoup d’énergie ou pas, etc 🙂 Et je procède toujours ainsi :
- CARDIO pour échauffer mes muscles : marche – course sur tapis – vélo elliptique – escalier roulant (selon l’envie du jour) || entre 10 et 30 minutes selon le temps que j’ai, mais en général je fais 15 minutes.
- LES MACHINES : je fais entre 8 et 10 machines à chaque fois (5 pour les jambes/fessiers, 1 pour les abdos, 3 pour le haut du corps, 1 pour le dos). Pour chaque machine je fais 3 séries de 15 répétitions et je fais une pause de 15-20 secondes environ entre chaque série. J’augmente le poids d’une série à l’autre, si possible. Si je fais toutes les 10 machines prévues, j’en ai pour 30 minutes.
- BONUS si temps/envie/énergie : gainage (1 min. sur le ventre et 45 sec. sur les côtés) et cordes ondulatoires (2x 1 min.).
- Il se peut que je fasse aussi une séance de temps en temps à la maison, par exemple si j’ai des horaires serrés et peu de temps. Dans ce cas là je décide si travailler les abdos, le bas du corps, le corps entier…
Combien de séances par semaines je fais ? Je suis habituée depuis des années à faire 3 séances par semaine de sport. Donc c’est le nombre de séances que je me suis fixée. Cependant mes semaines sont toujours différentes comme je suis remplaçante dans les garderies, je n’ai jamais les mêmes horaires chaque semaine.
Il y a des semaines où j’ai beaucoup de temps et d’énergie, du coup je fais 4 séances. Il y a aussi des semaines où j’ai mes règles, peu de temps, moins de motivation, des rdv, alors je fais 1 ou 2 séances, mais ça arrive qu’une fois par mois ^^ La moyenne est vraiment de 3 séances par semaine (2 en semaine et 1 le weekend en général).
Sinon il y a cette vidéo de Justine Gallice qui est très intéressante pour savoir comment se créer un programme de fitness 🙂
Petite précision, j’ai les genoux assez fragiles et je ne peux pas trop faire des squats, car dès qu’ils sont pliés avec du poids dessus (moi ou des altères), ça me fait mal. Du coup il y a des machines/exercices que j’aimerais faire, mais je ne peux pas 🙁
➡️ Mon programme a pas mal changé ces derniers temps, et je pense que c’est bien qu’il évolue avec moi et mes envies. D’ailleurs j’aimerais bientôt rajouter d’autres machines pour abdos à mes séances, mais dans le fitness dans lequel je vais il y en a pas beaucoup je trouve, ou bien je les ai pas vues. Je pourrais aussi faire des exercices au sol, mais j’ai la flemme ahah
LA MOTIVATION, L’ÉNERGIE
Astuce pour quand l’envie du sport est là, mais pas l’énergie ? Je me donne un coup de pied au cul et j’y vais car je sais qu’après je suis contente d’y être allée 🙂 J’essaie de ne pas penser à comment je me sens maintenant, mais comment je me sentirai après la séance ! Et si un soir je rentre du travail et je suis crevée, je prépare quand même mes affaires de sport pour le lendemain, comme ça je suis prête psychologiquement à y aller le lendemain. Et si je dois y aller après une journée de travail… là aussi je pense pas trop à la fatigue actuelle, mais au fait que je serai contente d’avoir fait ma séance 🙂
Si vraiment j’ai zéro énergie ou motivation, je décale ma séance au lendemain, si j’ai quand même assez de temps dans la semaine pour faire mes 3 séances 🙂
J’ai déjà écrit un article sur la motivation et je trouve que ça n’a pas changé ! Je vous invite à le relire, même s’il concernait surtout la course à pieds, mais l’idée de base est la même : savoir pourquoi on fait ce sport, se créer un programme et s’y tenir. En plus je paie l’abonnement, donc autant y aller pour le rentabiliser et ne pas payer dans le vide ^^
Je sais à quoi m’attendre quand je fais ma séance et c’est ainsi plus facile de s’y préparer psychologiquement. Et ce n’est pas toujours la motivation qui me fait faire la séance, mais la discipline. Personne n’est toujours motivé, même les plus grands sportifs. Mais ils sont probablement très disciplinés, ce qui veut dire que motivation ou pas, ils feront leur séance 🙂 Du coup moi aussi, je ne suis pas toujours motivée, mais je suis disciplinée, donc j’y vais 🙂
L’ÉVOLUTION, AVANT/APRÈS
J’ai fait des photos, mais je trouve que je n’ai pas de résultats flagrants. Mais ce que j’ai constaté, c’est :
- des abdos qui se voient bien si je contracte le ventre (avant j’avais rien même en contractant)
- plus de force dans les bras
- j’arrive à faire 15 pompes sans problèmes, alors qu’avant le fitness j’en faisais 2 avec difficulté
- moins de cellulite
- un peu plus de fessier
- taille un peu plus affinée
Mon problème par contre, c’est que j’ai le ventre qui gonfle facilement. Du coup le matin j’ai le ventre quasiment plat, et le soir on dirait que je suis enceinte de 4 mois. Faudrait que je teste des « régimes » sans gluten pour voir, ou sans lactose mais j’ai toujours été comme ça en fait 🤷🏻♀️ Voilà pourquoi quand on me voit durant la journée, on dirait qu’il y a aucun résultat ^^
Je pense que les résultats varient d’une personne à une autre, de son alimentation, sommeil, mode de vie… en tous cas ça me fait du bien de faire du fitness, de bouger et de transpirer. Même si les résultats ne sont pas flagrants en photo, je les vois sur moi et c’est l’essentiel 🙂
Voilà, je pense avoir fait le tour de toutes les questions et abordé tous les points que je voulais ! 🙂 Hésitez pas si vous avez d’autres questions ! 🙂
Hello Roberta ! Enfin cet article 😀 Je l’attendais avec impatience héhé !
C’est tellement génial de garder la motivation sur autant de temps, bravo franchement ! C’est quand même particulier le fitness et la musculation. Perso je n’aime pas sans quelqu’un qui me guide, c’est pour ça que j suis des vidéos avec des coachs qui font « en direct » en même temps.
Après l’avantage de la salle c’est clairement l’équipement et les machines ! Heureusement que quelqu’un t’a montré 🙂 car c’est un peu intimidant j’imagine…
Pour tes genoux, tu penses que c’est à cause de la course à pied qu’ils sont fragiles ? C’est le running qui m’avait provoqué mes douleurs… j’ai mis longtemps à m’en débarrasser. Heureusement en 2021 j’ai eu une super kiné qui m’a aidé pendant 4 mois complets et depuis j’ai pu augmenter le niveau des exercices chez moi. Du coup ça va mieux ! J’imagine que si tu continues le fitness avec des exercices sans impact ça ira mieux aussi 🙂
Côté alimentation, c’est vrai qu’a priori ça joue énormément sur l’évolution physique. De mon côté j’essaie de réduire les « mauvais sucre » mais difficile quand on est gourmande haha !
Du coup c’était très sympa de te lire, et ça me remotive aussi pour mes propres objectifs !
Bravo à toi (on voit bien l’évolution en photo si jamais tu as des doutes) !!
Très bon dimanche 🙂
Claire
Hello Claire ! Oh t’es chou merci beaucoup d’ailleurs merci à toi de m’avoir donné l’impulsion d’écrire l’article !
Alors écoute, c’est vrai que j’en ai pas parlé dans l’article, mais je viens de me rendre compte que c’est pas la première fois que je m’inscris au fitness, je m’y étais déjà inscrite quand j’avais 18-20 ans pendant 1-2 ans, puis j’avais arrêté, et je m’étais réinscrite car j’avais un partenariat avec un fitness (en gros j’avais un mois gratuit pour chaque article sportif écrit pour eux, mais ça n’a pas duré longtemps car je me sentais peu légitime ahah). Du coup le monde du fitness ne m’est pas inconnu 🙂
Pour les genoux, c’est vraiment depuis 20 ans, bien avant la course à pieds ou autre. Et j’ai remarqué que c’est lorsque le temps change, que j’ai le plus mal. Il y a des jours où ça va très bien, et d’autres ou je dois mettre un soutien autour du genoux. Le lendemain ça va déjà mieux, donc je sais vraiment pas d’où vient le problème ♀️
Oui c’est difficile de réduire les mauvais sucres ! En ce moment je m’achète des trucs sucrés bio ou sans gluten, je « culpabilise » moins ahaha
Merci beaucoup Claire 🙂 Bon dimanche à toi !
Hello !
Génial ton article! Et bravo pour ta persévérance!
J’ai repris le sport il y a moins d’un mois et comme à chaque fois ça me fait un bien fou mentalement/physiquement.
Mon gros problème c’est la constance ahaha. Enfaite je m’y mets à fond la caisse pendant plusieurs semaine, puis ensuite je me lasse et j’arrête. C’est vraiment là-dessus que j’aimerais travailler pour garder une certaine constance!
En tout cas merci pour ton article, il est super complet et il reboost je trouve !
Hello Mélanie ! Merci beaucoup 😀
Bravo d’avoir repris le sport ! Je comprends car au début c’est pas évident de trouver un rythme. Tu as un programme prédéfini ou tu y vas au feeling ? Des fois le fait d’avoir un programme prédéfini selon les jours ou autre, ça peut aider à se motiver. Genre lundi, haut du corps. Mercredi, bas du corps. Samedi, cardio et abdos. Tu vois le genre ? 🙂
Merci à toi pour ton commentaire, je suis contente que ça puisse te rebooster 😀
Bonjour ! C’est la première fois que je commente ton blog, que j’apprécie beaucoup 🙂
Ce que je remarque d’abord dans ton article, ce sont les gros progrès que tu as fait sur un plan musculaire, la photo ne ment pas ! Bravo ! Le sport est indispensable à l’équilibre de vie selon moi 🙂
Je me permets quelques conseils au niveau nutrition, qui te permettront probablement d’augmenter/d’entretenir ta masse musculaire. Si à la place de la barre de céréale le matin ou de la banane, tu prenais des amandes ou des noix de cajou et du chocolat noir avec du fromage ? Un babybel ça se mange facilement en voiture, expérience faite 😉 Pour remplacer tes barres de protéines après sport, également des oléagineux avec fromage ou viande séchée ou jambon cru ? Tu auras les apports en protéines et en sucre nécessaire, sans être dans le « trop de sucre ». Ce qu’il faut savoir, c’est que le sucre fermente, même le soit-disant « bon » sucre et donc fait beaucoup gonfler. Tu peux même faire te propres barre d’énergie avec beaucoup moins de sucre et plus de protéines avec des aliments naturellement sans gluten. Cela te permet de mieux gérer l’apport en sucre et sincèrement ça prend 10 min à tout casser à faire.
Je suis coeliaque et sportive, et je suis aussi passée par une phase de consommation des produits sans gluten. Ce qu’il faut savoir, c’est qu’ils sont bourrés de sucre et de trucs chimiques qui font gonfler plus qu’autre chose, sans pour autant apporter les nutriments nécessaires au corps pour la construction du muscle et l’apport d’énergie. C’est pour cela que les personnes non coeliaques ne comprennent pas pourquoi en mangeant « sans gluten » elles ne dégonflent pas. Je recommande de se tourner vers les produits naturellement sans gluten, en plus ça coûtera mille fois moins cher 😉 Cela m’a pris plusieurs années pour trouver l’équilibre sans gluten/sans lactose/alimentation sportive, et beaucoup d’essai/erreur, mais cela en vaut la peine.
Je te souhaite le meilleur et beaucoup beaucoup de plaisir dans tes entrainements !
Hello ! merci beaucoup pour ton commentaire et désolée pour le retard de réponse ! j’ai cru que j’étais à jour avec les réponses aux commentaires, mais apparemment pas
Merci pour tes conseils ! C’est marrant parce que lorsque je préparais mon marathon, ce sont exactement les petits trucs que je prenais lorsque je courais (sauf le babybel et le chocolat, mais ce dernier je le mange rarement car je ne suis pas une grande fan de chocolat) 🙂 mais c’est pas trop sucré comme fromage ? J’ai l’impression que c’est bourré de sucres…
Par contre oui, ça m’arrive aussi de faire mes propres barres de céréales, mais c’est juste que j’y pense pas tout le temps 🙂 en tous cas j’aimerais bien viser une meilleure alimentation, ça c’est sûr 😉 merci pour tes conseils, bonne soirée à toi !
Moins de 0,5g de sucre dans 100g de babybel 😉 et 21g de protéines !
Bonne suite et beaucoup de plaisir dans tes entraînements !
Ah bon ! Je pensais pas ! merci je vais voir alors 😛
Coucou,
Oh bah moi je trouve que les résultats se voient ! Bravo !
De mon côté je teste le pilates, je n’étais pas très attirée mais en fait c’est assez difficile. À voir ce que ça donne sur le long terme…
Bisous à bientôt 🙂
Hello ! Merci beaucoup 🙂 Désolée pour le retard de réponse, je croyais être à jour avec les réponses, mais à croire que non ^^
Ah cool ! J’ai testé une fois, c’est pas évident ! Mais comme tout, j’ai envie de dire 🙂 Tu as continué depuis ? Bonne soirée !
Hello ma belle! bravo pour ta routine sportive et ton évolution! Tu me motives beaucoup! je n’ai jamais essayé de manger des barres protéinées après une séance, je devrais peut-être essayer.Des bisous!
Coucou ! Merci beaucoup :)) Toi aussi tu fais régulièrement du sport je vois (en story !) c’est cool ! 🙂
Alors je n’incite pas spécialement la consommation, mais c’est vrai que c’est pratique 🙂 bisous !
Alors moi j’ai aussi arrêté la course à pied, car j’avais depuis plusieurs années des problèmes aux pieds, qui se sont étendus aux genoux, mais malgré nombre de séances chez le masseur, l’osthéo, des radios, tests de différentes chaussures/chaussettes/terrains/distances etc… rien n’y a fait, donc au lieu de continuer à chercher les raisons et de dépenser des sous pendant ce temps, j’ai préféré changer de sport 😉 J’ai donc recommencé le fitness que j’avais déjà pratiqué de 1997 à 2004. J’ai pris un abo en salle (remboursé par ma caisse-maladie), mais si je n’y vais pas (comme ces temps car je n’ai plus de voiture), ce n’est pas grave vu que ce n’est pas moi qui paie et dans ce cas je vais soit marcher, soit je fais du renforcement ou du cardio avec des vidéos YouTube… Et contrairement à toi, les abdos au sol, j’adore ça 😉 (et d’ailleurs j’ai lu que les machines à abdos n’étaient pas idéales… le mieux c’est la gainage, mais ça je déteste par contre) 😉
Ah mais c’est pas que j’aime pas, mais j’ai la flemme ahah mais j’aime bien les faire quand je suis motivée ! Après tout dépend des machines à abdos, il y en a des bien ! C’est comme les abdos au sol, certains exercices sont pas bien pour le périnée, et d’autres oui, faut juste se renseigner 🙂