Mon programme sportif du moment : objectif triathlon et semi-marathon !

En ce moment j’ai une petite obsession : une envie de faire mon premier triathlon ! Peut-être c’est la grande folie de Marine Leleu, qui vient de terminer avec brio son Enduroman (140 km de course à pieds, 33 kilomètres de nage et 290 km de vélo) qui m’a motivée et donné envie de me lancer moi aussi dans un triathlon ! J’aime les défis dans la vie, ça la pimente un peu 😉

Du coup j’aimerais alterner ces trois sports durant les prochaines semaines/mois. Ensuite en octobre il y a le semi-marathon de Lausanne (21km), que j’aimerais faire pour la troisième année consécutive pour voir mes progrès.

Le triathlon

Le triathlon que j’aimerais faire est d’un format S :

• 750m de natation
• 20km de vélo
• 5km de course à pieds

Jusqu’à présent la seule distance que je n’ai encore jamais atteinte, ce sont les 20km à vélo (mais presque ! J’ai pédalé durant 18km l’autre jour :D)

Comme j’habite dans un village qui a une piscine, je pense que je vais essayer d’enchaîner ces différents sports (en tous cas deux la plupart du temps) lors de certaines séances, histoire de voir le genre de sensations que ça peut m’apporter et si j’arrive à les gérer.

Mon programme pour ces prochaines semaines :

Natation

M’améliorer surtout en technique et en respiration. J’ai tendance à aller trop vite en crowl et du coup je ne respire pas correctement et je suis vite épuisée. Du coup je fais de la brasse, mais là aussi je pense que je ne le fais pas correctement. À chaque fois j’ai de l’eau qui me rentre dans le nez xD

Pour l’instant je ne me prends pas la tête en tous cas, j’y vais doucement et j’essaie de m’améliorer avec le temps. Du coup mon programme est de faire :

• 30 minutes de nage – une fois par semaine, en alternant crowl, dos crowlé et brasse.

Vélo

Tout comme la natation, le vélo est un sport que je considère complémentaire à mon sport principal, qui est la course à pieds. Ce sont les deux des sports que je pratique dans le but d’améliorer mon cardio et renforcer/travailler mes muscles pour la course à pieds en fait, et ça me permets également de varier un peu mes entraînements. Du coup j’ai prévu d’en faire un peu chaque semaine et d’en augmenter la cadence plus tard, lorsque le jour J approchera.

• 8 à 15km de vélo – une fois par semaine. Tout dépendra de la météo, de l’heure, de mon humeur et envie du moment ^^

Course à pieds

C’est mon sport principal, celui que je préfère car je peux le pratiquer par tous les temps et sans trop de contraintes finalement ! Et c’est aussi le plus difficile et qui me donne envie de me surpasser 🙂 Donc pour ce sport j’ai décidé de pousser un peu plus les entraînements.

• Fractionnés – une fois par semaine (une fois sur du terrain plat, une fois sur du terrain en côtes, séances longues, séances courtes…)
• Course libre entre 30 et 60 minutes – une fois par semaine.

Ce qui me fait un total de 4 séances de sport par semaine. Je pense que le plus difficile à tenir sera la natation, car je devrai l’interrompre quelques semaines si je décide de me faire tatouer à nouveau (ce qui devrait arriver vers septembre-octobre ^^) puisque natation et tatouage ne sont pas très copains 😉 Et sinon faire du vélo peut s’avérer dangereux en fonction de la météo. J’ai toujours peur de glisser et de tomber du vélo, du coup je ne cherche pas spécialement la vitesse lorsque je m’entraîne.

Donc pour l’hiver, je ne pourrais sûrement pas utiliser mon VTT à l’extérieur, mais j’irai probablement m’entraîner dans un fitness. Et pour la natation, j’irai dans une piscine couverte.

J’ai remarqué que faire plusieurs sports différents la même semaine me plaisait beaucoup, je n’ai pas trop de difficulté à faire 4 séances de sport par semaine. Par contre j’espère que si je dois rajouter une séance de course à pieds pour la prépa du semi, ça va se corser. Donc je verrai comment mon corps réagira (fatigue musculaire ou mentale) et j’adapterai mon programme en fonction.

Programme pour le semi-marathon !

Je pensais commencer ma préparation à la mi-août et compter ainsi 10 semaines de préparation jusqu’au semi. Je pense utiliser le même programme que l’année passée, ce qui m’a permis de bien m’améliorer de presque 15 minutes. Et comme je suis sympa je vous le mets ci-dessous 😉

C’est difficile, je vous préviens. Très difficile, surtout les fractionnés ! J’ai dû m’accrocher et certaines séances je n’ai pas réussi à les faire correctement. Mais l’entraînement a porté ses fruits 🙂 Donc si vous cherchez une prépa pour votre semi, je vous conseille ce programme, qui a été tiré et inspiré d’un livre sur la course à pieds. C’est un programme parfait si vous êtes déjà à l’aise avec des longues distances (+10km) et que vous avez envie de vous lancer dans un semi ! 🙂 Dans le livre c’était une préparation sur 16 semaines, mais je l’ai adaptée sur 10 semaines et je trouve que c’était nickel, car ça commençait à faire beaucoup pour moi. Cependant si vous pensez avoir besoin de plus de temps, n’hésitez pas regarder dans le livre le programme complet et les détails.

Je vais donc essayer de faire ces 3 séances de course par semaine + 1 séance de vélo ou/et 1 séance de natation par semaine. À voir donc 🙂

Semaine 1/10 :

1. 30 minutes : 10 min. d’échauffement, 3x 2 min. rapides alternées avec 2 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées  avec 2 min. vitesse de récupération, 12 min. en ralentissant.
3. 45 minutes en endurance fondamentale 

Semaine 2/10 :

1. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant.
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées  avec 2 minutes vitesse de récupération, 12 min. en ralentissant.
3. 1h20 en endurance fondamentale. 

Semaine 3/10 :

1. 45 minutes : 20 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 20 min. en ralentissant.
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées avec 2 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
3. 1h20 en endurance fondamentale.

Semaine 4/10 :

1. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant
2. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées  avec 2 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
3. 1h05 en endurance fondamentale.

Semaine 5/10 :

1. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant.
2. 50 minutes : 10 min. d’échauffement, 2x 10 min. rapides alternées  avec 4 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
3. 1h20 en endurance fondamentale.

Semaine 6/10 :

1. 45 minutes : 15 min. D’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant.
2. 50 minutes : 15 min. d’échauffement, 2x 10 min. rapides alternées  avec 4 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
3. 10km en vitesse semi-marathon.

Semaine 7/10 :

1. 35 minutes : 10 min. d’échauffement, 2x 6 min. rapides alternées avec 2 minutes en vitesse de récupération. 10 min. en ralentissant.
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 4 min. rapides alternées avec 2 minutes en vitesse de récupération. 15 min. en ralentissant.
3. 1h25 en vitesse d’endurance fondamentale.

Semaine 8/10 :

En cours de modification

Semaine 9/10 :

En cours de modification

Semaine 10/10 : 

En cours de modification

Je ne mets pas de pression malgré tout, car des fois le corps dit stop et il faut savoir s’écouter, ce qui veut dire repousser une séance si on la sent pas. Ceci dit si ça arrive trop souvent, il faut peut-être se poser des questions 😉 Mais c’est vrai que de mon côté si j’ai bien organisé ma semaine et que je me prépare mentalement dès la veille pour le sport du lendemain, ça se passe plutôt bien 🙂

Et sinon je poste chaque semaine mes sorties sportives sur mon compte Instagram (@myrtilla_) n’hésitez pas à me rejoindre là-bas si ça vous dit ! 🙂

Et vous, quels sont vos objectifs sportifs du moment ?