Préparation semi-marathon / triathlon | Bilan intermédiaire, semaine 5/10.

Dans 5 semaines c’est le jour J, le semi-marathon aura lieu ! Si je le cours pour la troisième fois, c’est qu’il est tout à plat, le parcours est vraiment très beau et c’est aussi une manière de voir si je me suis améliorée d’une fois à l’autre 🙂 Mais je pense que ce sera la dernière fois que je le ferai, j’ai envie de découvrir d’autres parcours, maintenant que je me sens plus à l’aise avec des longues distances 🙂

Aujourd’hui j’avais envie de vous parler un peu de ma préparation pour ce semi. Je viens de terminer la 5e semaine sur 10 et comme j’ai intégré aussi le cyclisme et la natation à ma préparation (puisqu’en fait j’ai aussi décidé de me lancer dans un triathlon, mais ce sera pour cet été, cependant je souhaite pratiquer ces sports régulièrement afin d’être un minimum entraînée avant la vraie préparation !), je vous partage aujourd’hui comment ça se passe pour moi 🙂

Voici donc mon programme actuel, qui est une préparation pour un semi-marathon pour le courir en 2h10 (ou plus, ou moins). Je ne l’ai pas inventé moi, je l’ai trouvé dans le livre Courir Mieux de Jean-François Harvey, mais il se peut que j’aie modifié légèrement 2-3 séances. Je n’ai pas encore vraiment commencé ma préparation pour le triathlon puisque c’est pour cet été 2019, du coup je fais du vélo et de la natation un peu au feeling 🙂 J’ai mis « triathlon » dans le titre car puisque j’alterne ces 3 sports durant la semaine, ce n’est pas que de la course à pieds, finalement 🙂

Bref ! C’est parti ! 🙂

SEMAINE 1/10

Course à pieds :

1. 30 minutes : 10 min. d’échauffement, 3x 2 min. rapides alternées avec 2 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées avec 2 min. vitesse de récupération, 12 min. en ralentissant.
3. 45 minutes en endurance fondamentale

Vélo : 50 minutes

Natation : 30 minutes

Résumé : J’en ai bavé avec ces fractionnés, j’ai horreur de ça. Je sais que c’est important pour progresser, mais qu’est-ce que je les trouve difficiles ! Heureusement qu’il y avait la natation, le vélo et la séance en endurance fondamentale pour compenser le reste de la semaine !

SEMAINE 2/10

Course à pieds :

1. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant.
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées avec 2 minutes vitesse de récupération, 12 min. en ralentissant.
3. 1h20 en endurance fondamentale.

Vélo : 37 minutes

Natation : 43 minutes

Résumé : toute la semaine s’est super bien passée, j’étais en super forme et j’ai vraiment pris mon pied dans toutes les séances et dans tous les sports ! 😀

SEMAINE 3/10 

Course à pieds :

1. 45 minutes : 20 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 20 min. en ralentissant (finalement j’ai fait 1h)
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées avec 2 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
3. 1h20 en endurance fondamentale (finalement j’ai fait 1h35)

Vélo : 43 minutes

Natation : 48 minutes

Résumé : Mis à part les fractionnés qui ont été super difficiles (je n’ai pas pu les faire correctement d’ailleurs), le reste de la semaine s’est très bien passé, j’ai pu enchaîner 1h de course à pieds avec beaucoup de montées (séance 1) avec la séance de vélo le même jour ! Puis une chouette sortie longue de 14km (séance 3) et beaucoup de natation ! Cependant j’ai eu mal aux épaules pendant 2 jours, je me suis pas échauffée et j’ai beaucoup nagé le crawl. Les fois suivantes je me suis donc échauffée les bras avant, et je n’ai plus eu de problèmes !

SEMAINE 4/10 

Course à pieds :

1. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant
2. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées  avec 2 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
3. 1h05 en endurance fondamentale (finalement j’ai fait 1h11)

Vélo : 58 minutes

Natation : 37 minutes

Résumé : Finalement la seule séance de course à pieds qui s’est bien passée, c’était celle de fractionnés, car j’ai essayé de la faire moins à fond que les autres fois, du coup j’ai eu plus de facilité à courir plus vite et plus longtemps sans avoir l’impression de mourir ^^ Par contre pour la séance de montées, je suis partie avec un point de côté durant les 20 premières minutes alors j’ai pas pu courir aussi bien que j’aurai voulu. Et la sortie longue s’est aussi très bien passée, j’ai enchaîné ensuite avec la natation, ça fait du bien aux jambes 🙂

SEMAINE 5/10 :

Course à pieds :

1. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant.
2. 50 minutes : 10 min. d’échauffement, 2x 10 min. rapides alternées  avec 4 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant (finalement j’ai fait 1h01)
3. 1h20 en endurance fondamentale (finalement j’ai fait 1h50)

Vélo : 1h

Natation : 32 minutes

Résumé : Très bonne semaine ! La séance de montées s’est très bien déroulée, j’ai même essayé de courir un peu plus vite, même si c’est pas évident. Pour les fractionnés, je les ai faits à un autre endroit que d’habitude et j’ai du coup prolongé un peu la sortie, j’étais inspirée ^^ Et sinon la longue sortie je l’ai courue avec Christelle du coup j’ai prolongé un peu le temps prévu 😉 Puis quand elle est partie, je suis allée nager et là j’ai ressenti quand même assez rapidement (au bout de 20 minutes) un peu de douleurs au niveau des cuisses et des bras/épaules. J’ai donc décidé de ne pas forcer et je me suis arrêtée après 32 minutes 🙂 Bon à la fin de cette longue journée sportive j’étais quand même contente de rentrer et de me poser un peu ! 🙂

Donc voilà pour ces 5 premières semaines de préparation pour le semi-marathon, bien chargées ! Je pensais que 5 séances de sport par semaine allaient être difficiles à gérer physiquement et mentalement, mais au final ça m’aide beaucoup à décompresser de ma semaine de travail, qui est assez dure ces temps ! C’est aussi pour ça que ces temps j’aime aller courir après le travail, le soir 🙂

À mes débuts de cyclisme, j’ai ressenti souvent des douleurs aux genoux. Aujourd’hui je n’ai plus mal, je pense que mon corps s’est habitué à l’effort.

Pour les douleurs à mes épaules (qui sont vite déboitables en plus), j’ai juste pris le temps de chauffer mes bras/épaules avant de nager et les problèmes ont disparu.

Sinon pour la course à pieds, j’ai la chance d’avoir un super chéri qui me fait souvent des massages aux jambes donc ça aide beaucoup à mieux récupérer. Puis j’ai aussi une crème DoTerra aux huiles essentielles qui est parfaite pour le sport (lien affilié), du coup je l’ai beaucoup utilisée ces dernières semaines, car elle est super rafraîchissante tout en chauffant bien les muscles. Bref, je l’adore et elle est très utile en cas de jambes lourdes ! Et sinon je ressens un peu de douleurs aux genoux si je fais plusieurs côtes raides (surtout des descentes), comme c’était le cas d’aujourd’hui. Mais rien d’inquiétant sur le long terme.

Pour m’organiser, j’écris et programme mes séances dans mon Bullet Journal (un article arrive à ce sujet !) puis j’essaie de les placer déjà sur la semaine, en fonction de mon travail, de mon jour de congé, du weekend et de mes rendez-vous. Bon souvent ça m’arrive de déplacer une séance et du coup je fais (comme ce weekend) nage + course à pieds le même jour, par exemple. C’est pas plus mal d’un côté !

Et sinon au niveau de l’alimentation j’essaie de manger avant (une banane, ou une compote, ou du pain et beurre de cacahuète ou noix de cajou… bref, ça dépend 🙂 ), et depuis 1-2 semaines j’essaie aussi des capsules de thé vert, par exemple pour les jours où je dois enchaîner plusieurs sports. Je dois dire qu’elles sont plutôt surprenantes ! Elles apportent plus d’énergie, d’ailleurs il faut éviter de boire du café le même jour car dans les capsules il y a aussi de la caféine. J’ai regardé les ingrédients, ils semblent corrects. Après je m’y connais pas, donc vous en pensez quoi, vous ?

1 capsule contient :

• 500mg de thé vert
• 250mg de polyphénols
• 125mg de catéchines
• 25mg de caféine

HPMC capsule végétale, farine de riz, stéarate de magnésium végétal, silice. À ne pas consommer si vous allaitez ou durant la grossesse. Une par jour maximum.

Et voilà où j’en suis ! Ici vous trouverez l’entraînement des semaines 5 à 10.

Pour la suite post semi-marathon, le programme de course à pieds à faire sera ceci. J’espère que ça ira toujours entre ces 3 sports, peut-être que je ralentirai la cadence les deux dernières semaines (pour le vélo en tous cas, j’ai peur d’avoir les jambes trop lourdes) et j’essaierai d’améliorer mon cardio en nageant plus vite par exemple. À voir, j’adapterai en fonction de comment je vais 🙂

Et vous, quel est votre défi sportif pour cette année ? Vous préparez aussi un semi ? Ou un triathlon ?