Bilan final de ma préparation de 10 semaines de mon semi-marathon + conseils !

Encore un article sport, eh oui ! J’avais envie de revenir sur mon programme d’entraînement pour le semi-marathon, car c’est la deuxième année que je le fais et je constate toujours des bons résultats, alors je veux le partager avec vous, au cas où vous décidez de vous lancer dans un semi ! Je l’ai trouvé dans le livre « Courir mieux » de Jean-François Harvey et je l’ai un peu modifié pour qu’il me corresponde mieux.

J’aimerais vous parler avant tout des dernières semaines de ma prépa, car j’ai déjà fait un bilan des semaines 1 à 5 >> dans cet article <<

SEMAINE 6/10 

Course à pieds :

1. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant.
2. 50 minutes : 15 min. d’échauffement, 2x 10 min. rapides alternées avec 4 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
3. Test 10km en vitesse semi-marathon.

Résumé : c’est la première semaine où je ne fais pas de vélo ni de natation. Les anglais ont débarqué en fin de semaine du coup j’ai pas eu l’énergie pour faire du vélo et de la natation comme prévu. Voilà vous savez tout maintenant ahah

Mais sinon la sortie de montées s’est très bien passée, et Harry Potter 5 m’a accompagné tout au long de la sortie, j’ai d’ailleurs pu finir le livre audio lors de cette sortie. Ensuite la sortie de 50 minutes avec les fractionnés s’est également super bien passée, je pense que j’ai trouvé un bon rythme et du coup je l’ai gardé presque jusqu’à la fin ! Cependant pour le test de 10km que je voulais faire en moins d’une heure, mais plusieurs éléments (chaleur, vent de face, fatigue suite à la marche que j’avais faite juste avant) ont fait que j’ai pas réussi à aller jusqu’au bout. Ce sera pour la prochaine fois.

SEMAINE 7/10

Course à pieds :

1. 35 minutes : 10 min. d’échauffement, 2x 6 min. rapides alternées avec 2 min. en vitesse de récupération. 10 min. en ralentissant.
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 4 min. rapides alternées avec 2 min. en vitesse de récupération. 15 min. en ralentissant.
3. 1h25 en vitesse d’endurance fondamentale.

Natation : 40 minutes.

Résumé : Les séances de fractionnés se sont plutôt bien passées, malgré un départ avec un point de côté pour le deuxième entraînement. Pour la séance longue, j’avais prévu de courir 1h45 à la base, mais finalement à force de m’arrêter à plusieurs reprises (baisse d’énergie, jambes lourdes, chaleur, difficultés à respirer correctement…), j’ai raccourci la séance à 1h25 environ. Dès que je suis arrivée à 13km ^^

Et la séance de natation s’est plutôt bien passée, j’ai eu un peu mal aux épaules (c’est qui qui s’est pas assez échauffée ?? C’est moi…) mais sinon nickel bleu ciel !

SEMAINE 8/10

Course à pieds :

1. 45 minutes : 10 min. d’échauffement, puis fractionnés en pyramide (c’est un peu long à expliquer et en plus je ne les ai pas fait correctement je crois ^^) et 10 min. de retour en calme.
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, puis 5x 2 min. rapides alternées avec 2 min. en vitesse de récupération, puis 12 min. de retour au calme.
3. 1h30 en vitesse d’endurance fondamentale.

Vélo : 1h40

Natation : 30 minutes

Résumé : Première séance de fractionnés pas au top, je comprenais pas pourquoi c’était utile de les faire de cette manière et en plus j’avais toujours un peu mal à la gorge. Deuxième séance au top, rien de spécial. J’aurai pu me donner un peu plus je pense. La troisième séance de course je l’ai faite toute à plat (1h30) ça fait du bien d’ailleurs, et elle s’est pas trop mal passée. Puis j’ai enchaîné avec la natation, le même jour donc, mais j’ai pas fait beaucoup, juste 30 minutes.

Et pour le vélo, j’étais partie pour faire environ 1h, ce que j’ai donc fait puisque j’ai roulé 20km jusqu’à chez mes parents, puis j’ai voulu revenir chez moi, mais après une dizaine de km j’avais trop mal aux genoux du coup c’est mon copain qui est venu me chercher. Je n’ai pas eu de douleurs aux genoux les jours suivants, mais étant à 2 semaines de la course j’ai décidé de ralentir la cadence pour ne pas trop alourdir mes jambes et affaiblir mes genoux, du coup j’ai mis de côté ce sport pour les semaines suivantes.

SEMAINE 9/10

Course à pieds :

1. Fractionnés : 15 minutes d’échauffement, puis 3x 6 minutes rapides alternées avec 2 minutes à allure tranquille, 15 minutes de retour au calme.
2. Fractionnés : 15 minutes d’échauffement, puis 2x 5 minutes rapides alternées avec 2 minutes à allure tranquille, 15 minutes de retour au calme.
3. Test de vitesse sur 10km : course tranquille les 2 premiers km, puis accélération sur les suivants.

Vélo : —

Natation : Objectif 2000m

Résumé : Tout va sur des roulettes ! Les fractionnés se passent bien, la séance test de 10km me rassure sur ma vitesse et ça me donne des idées pour le semi. J’avais envie de travailler encore plus mon cardio alors je me suis lancée pour réaliser mon premier 2000m en nageant, que je termine après 53 minutes. Les 10 dernières minutes n’étaient pas faciles, mais je suis contente d’être allée jusqu’au bout !

SEMAINE 10/10

C’est la dernière semaine ! Je suis au taquet, je pense semi-marathon 24h/24h et je me mets beaucoup la pression sur quel type d’entraînement faire, car d’un côté je ne veux pas trop en faire. Je pars donc un matin sur une petite course au feeling, mais je décide de rentrer à la maison après 4km, je sais pas, j’en avais marre ahaha (c’est le comble pour quelqu’un qui doit courir 21km xD). Puis le lendemain je vais courir avec ma maman, mais vraiment très très tranquillement, je fais juste 4km à une allure très lente pour moi (8:17 min/km) mais je me dis que ça sera une petite séance tranquille qui ne me fera pas de mal.

Puis vendredi je suis allée nager 40 minutes en essayant de faire beaucoup de crawl, car c’est le type de nage qui me fait travailler le plus le cardio. Samedi je suis allée chercher le dossard à Lausanne et dimanche… ta daaaam mes règles arrivent le matin et je dois courir l’après-midi… bref, la suite je l’ai écrite dans mon compte rendu du semi ^^

Bilan de ce programme de 10 semaines d’entraînement

Sur 10 semaines où j’avais prévu de faire : 3x course à pieds, 1x natation et 1x vélo chaque semaine, au final j’ai fait :

• 3 séances de course à pieds chaque semaine, sans faute. 30/30
• 6 séances de vélo sur 10
• 9 séances de natation sur 10

J’avais peur d’avoir trop de sport à faire et que ça allait me fatiguer, mais finalement ça allait très bien ! J’ai beaucoup aimé faire du vélo et de la natation, ça m’a permis de varier mon entraînement et du coup j’appréciais encore plus mes séances de course à pieds.

La natation m’a beaucoup aidé je pense, car c’est vraiment l’élément régulier que j’ai eu en plus par rapport à l’année passée et ça m’a aussi aidé à travailler mon mental. Je sais que lorsque je nage, je ne pense à rien. Ça m’arrive jamais dans les autres sports, mais en natation j’arrive étonnement à me concentrer uniquement sur ça. Du coup j’ai remarqué qu’en courant je m’étais mise plusieurs fois « en pilote automatique » et voilà, je courais sans trop me poser des questions 🙂

Mis à part ça, avec ce programme j’ai pu notamment travailler les fractionnés longs et courts, ainsi que la course en montée et la course en endurance fondamentale. Chaque semaine j’ai pu courir entre 22 et 27km, ce qui est parfait pour une préparation de semi-marathon. Sinon j’ai même prolongé certaines sorties longues, mais c’était hors programme ^^

Ce que je retiens de ce programme :

– Chaque semaine on a soit 2 séances de fractionnés longs et/ou courts, soit une séance de fractionnés et une séance de montées >> C’est très utile pour la préparation, mais aussi très difficile. J’en ai vraiment bavé avec ces fractionnés, je n’avais pas de plaisir à les faire, vraiment. Ce sont des séances où on pousse le cardio aux extrêmes et… c’est difficile. Mais je me rends compte que c’est aussi grâce à ça que j’ai pu tenir sur le semi à une vitesse assez élevée (plus qu’aux entraînements !)

– Chaque semaine il y a aussi une séance longue de 1h à 1h20. Personnellement j’ai fait parfois 20 minutes de plus, parfois 10 minutes de moins… mais l’idéal est vraiment de faire en tous cas plusieurs sorties de 13/15km. Après ça dépend aussi, chez moi il y a beaucoup de montées donc je sais que faire 13km avec beaucoup de montées c’est différent que faire 13km à plat 🙂 Pour moi il n’y a pas besoin de faire beaucoup plus franchement. J’ai couru une fois 1h50 (mais avec beaucoup de montées) et sinon j’ai couru 4-5 fois durant 1h30.

– Faire que de la course à pieds… je ne le recommande pas. Je vous conseille soit de faire de la natation pour travailler d’autres muscles et le cardio d’une autre manière, soit de faire du renforcement musculaire 🙂 Personnellement la natation me fait énormément de bien, donc c’est un sport que j’aimerais continuer à faire chaque semaine ! Après vous pouvez aussi faire autre chose hein ! Je dis juste ce qui fonctionne bien pour moi 🙂

Si c’est votre premier semi-marathon, voici mes conseils :

• Courez minimum 3x par semaine
• Vous êtes déjà à l’aise sur des 10km ou plus
• Si vous arrivez à faire un autre sport qui travaille le cardio, c’est tout du plus.
• Chaque semaine, faites 1x des fractionnés, 1x incluez 10-15 minutes de montées dans votre entraînement et 1x faites une sortie de 10-13km ou plus, il faut travailler votre mental à la distance !
• Si vous n’avez jamais fait de fractionnés, je vous conseille de lire l’article de anne dubndidu qui en a parlé à plusieurs reprises sur son blog.
• Un programme de 10-12 semaines est suffisant je trouve 🙂
• Faites votre dernière très longue sortie 2 semaines avant le jour J. La dernière semaine doit être légère, elle ne doit pas vous fatiguer car vous devez être en super forme pour le jour du semi !! 🙂
• Si c’est votre premier semi-marathon, essayez de voir si vous arrivez à tenir sur au moins 15/17km, peu importe l’allure, par exemple à la 7e ou 8e semaine de votre entraînement 🙂
• La dernière semaine, c’est la plus importante pour l’alimentation et l’hydratation. C’est là que je bois vraiment plus que d’habitude et que je mange beaucoup de pâtes, pour faire le stock de glucides. Le matin d’une course je mange du porridge ou un Bircher Muesli.

Voilà voilà ! J’insiste sur les fractionnés car pour ma part c’est ce qui m’a permis d’améliorer mon cardio à tenir sur de longues distances. Et aussi courir 3x par semaine, ça aide énormément.

Pour vous dire, mon premier semi-marathon (fait en 2016) je l’ai couru en 2h28 et je n’étais pas trop trop entraînée.

Mon deuxième semi (fait en 2017) je l’ai couru en 2h14 et j’ai suivi le même programme d’entraînement que celui de cet article, à quelques détails près. C’est un programme que je vous conseille si vous ne faites pas de la course à pieds depuis très longtemps. Perso j’ai commencé en 2014, pour vous dire 🙂

Mon troisième semi (fait en 2018, la semaine passée), je l’ai couru en 2h08 (20 minutes en moins que le premier !!) et j’ai refait le même entraînement que l’année passée, mais j’ai rajouté en plus la natation (et le vélo) chaque semaine.

Je tiens à préciser que la vitesse que j’ai atteint lors du semi, n’est pas la même que j’ai lors des entraînements. J’ai remarqué que lors des entraînements je cours moins vite, mais par contre lors des courses officielles c’est là que je donne tout ! Je ne pourrais pas courir à la vitesse des courses officielles lors de chaque entraînement, c’est trop vite et trop fatiguant pour moi ^^

Et vous, des conseils pour courir un semi-marathon ? En avez-vous déjà couru un ? Ou envie d’en courir un ?