Mon premier semi-marathon !! (préparation, compte-rendu… je vous dis tout !)

Bonsoir ! J’avais très envie de vous faire un petit retour sur mon premier semi-marathon et aussi comment je l’ai préparé, car je me suis dite que ça pourrait sûrement intéresser certaines (ou certains !) d’entre vous 🙂

Mais avant tout je tiens à remercier toutes les personnes qui m’ont encouragée durant ces derniers mois, que ce soit durant mes entraînements mensuels ou pour le semi-marathon. C’est à chaque fois très motivant, j’ai pensé à vous durant ma course, pour continuer à me motiver !! 🙂 Encore merci ♥ 🙂

Donc…. j’ai commencé la course à pieds il n’y a même pas deux ans, et je trouve que c’est intéressant de vous raconter un peu comment ça s’est passé pour moi ! 🙂

La course à pieds et moi

Mai 2015 je commençais la course à pieds. Au début, j’ai fait comme tout le monde (ou presque), par petites distances. J’avais beaucoup de peine, j’étais rapidement essoufflée et pas très motivée. J’avais déjà fait du sport plus jeune, mais rien de bien fatiguant (judo, natation, gymnastique, fitness…). Mais j’ai tout arrêté il y a 4 ans il me semble. J’avais pris un peu de poids et j’avais envie de reprendre ma vie en main !

Mes collègues de mon travail précédent faisaient beaucoup de course à pieds dès le matin, ce sont elles qui m’ont motivées à commencer, moi aussi !

D’abord 15-20 minutes plusieurs fois, puis 30 minutes. Après quelques mois j’atteignais les 40 minutes, puis 50 minutes. 5 mois après, en octobre 2015, j’arrivais à courir pour la première fois, 10km. D’où ma décision de participer à ma première course officielle, où j’ai couru 10km. C’était pour moi un exploit incroyable ! Moi, qui détestais courir il y a 3 ans, je venais de courir 10km !

Depuis avec le froid qui s’installait, j’ai un peu tout arrêté, pour tout reprendre en mars 2016, où je me suis entraînée pour participer à une deuxième course officielle où je courais 10km. Mais c’étaient des petites sorties à chaque fois, entre 4km et 8km, et même pas chaque semaine. Je suis pas très régulière, vous l’aurez remarqué 😛

Puis c’est vrai que j’ai pas mal couru depuis, l’été je me levais plus tôt pour profiter de la fraîcheur du matin et de la beauté du lever de soleil pour aller courir, ce qui fait que de mars à août, j’ai couru… 265km ! (pour vous dire, 265km en 6 mois ça correspond à une moyenne de 44km par mois, ou 11km par semaine. Là juste en octobre j’ai couru 111km !)

Disons que mes distances habituelles étaient de 7km. Parfois 5km, parfois 10km. Je ne courais pas forcément 3 fois par semaine et toutes les semaines, c’était un peu par envie. Et ayant couru plusieurs fois assez facilement 10km de distance, je me suis dite « et pourquoi pas tenter un semi-marathon ? ».

Oui un semi… je sais que 21km c’est plus du double des 10km habituels que je faisais, mais bon, pourquoi pas après tout ? J’ai pas mal hésité, mais finalement le 17 septembre, je me suis inscrite. Le semi-marathon avait lieu le 30 octobre, donc 6 semaines plus tard. 6 semaines pour me préparer physiquement et psychologiquement à cette épreuve !

Mes appréhensions

• Cloques et bulles de sang aux pieds
• Points de côté
• Jambes lourdes
• Douleurs aux chevilles, mollets et genoux
• Monotonie du parcours

En effet le parcours du semi-marathon était tout droit, il y avait parfois quelques petites montées, mais rien de bien méchant. Et j’avais peur que je me lasse rapidement ! Et concernant les jambes lourdes, ça m’arrive à chaque entraînement, et ça peut être très pénible si ça dure longtemps !

Mes entraînements

Au niveau des entraînements, en sachant que ma plus longue distance parcourue avant ma décision de m’inscrire au semi, était de 10km, j’ai décidé de ne pas trop forcer la chose, et surtout je ne voulais pas atteindre les 21km durant les entraînements, mais le jour de la course.

Et j’ai également commencé à faire des fractionnés ! Je m’y connais pas beaucoup, mais en gros c’est de faire un sprint durant 30 secondes, et marcher 30 secondes pour récupérer. Re-courir 30 secondes en sprint, re-marcher 30 secondes. Et ainsi de suite durant 10 minutes. C’est en tous cas comme ça que je faisais (bon après ça m’arrivait de marcher une minute si c’était trop difficile de repartir, chose qui m’est arrivée souvent ^^). Les fractionnés aident pour avoir plus d’endurance et c’est bon pour s’améliorer en vitesse aussi, si fait régulièrement.

Entraînements réalisés :

• 11 septembre : 10km
• 18 septembre : 12km
• 23 septembre : 6.47km
• 27 septembre : fractionnés
• 30 septembre : 6km + fractionnés
• 2 octobre : 14km
• 8 octobre : 9.73km
• 13 octobre : 8km
• 16 octobre : 5.4km

Jusque là, rien de bien compliqué. J’avais décidé d’augmenter mes distances au fur et à mesure, et essayer une fois 12km, puis une fois 14km. Environ 10 jours avant le semi, je me suis un peu réveillée : c’était bientôt là !! J’ai donc planifié mes entraînements avec un objectif à chaque fois, que j’ai respecté.

• 19 octobre : 8km + fractionnés
• 21 octobre : 12km
• 23 octobre : 18km (EDIT du 15.09.19 : NE JAMAIS COURIR 18 KM UNE SEMAINE AVANT UN SEMI-MARATHON :O)
• 26 octobre : 8km

Entre le 26 et le 30 octobre j’aurais bien voulu refaire 8km, mais à cause de mes horaires au travail et une petite douleur aux mollets, j’ai décidé de ne pas trop me forcer par peur de me blesser avant le jour J.

Je pense qu’avec du recul, j’aurais dû m’entraîner un peu plus tôt et me fixer des objectifs dès le départ, chose que j’ai fait que pour les 10 derniers jours. Du coup je vous conseille de ne pas faire comme moi 😉

EDIT du 20.11.19 : Je vous conseille de base d’avoir 3 entraînements par semaine depuis au moins 2-3 mois, avant de vous lancer sur un semi. Et d’avoir testé déjà minimum une distance de 15km, histoire de voir comment vous vous sentez en courant cette distance. Ce n’est pas obligatoire, mais c’est un conseil 🙂 L’idéal serait également de courir chaque semaine 21km au total. Ça peut être 3 entraînements de 7km chacun, ou 1x 7km, 1x 10km et 1x 5km. Personnellement en temps normal lorsque je prépare ce genre de distance je cours 1x 7km, 1x 6km et une sortie longue le weekend entre 10 et 15km. Tout cela pendant 2-3 mois 🙂

Et surtout, la dernière sortie longue doit dater d’au moins 10 à 14 jours avant le jour J. Personnellement ma dernière grande sortie longue (+10km) je la fais 2 semaines avant. Et le weekend précédent je me limite à 10km. Les jours précédents, des petites séances de 5km suffisent. C’est la semaine où on peut faire des entraînements plus courts et légers pour enfin tout donner le jour J ! 😀

➡️ à lire : mon entraînement semi-marathon pour le courir en 2h10 : semaine 1 à 5 + semaine 6 à 10

30 octobre 2016, jour de mon premier semi-marathon !

J’ai eu de la chance, je commençais assez tard à courir, à 14h10 à la Tour-de-Peilz (à 30 minutes de chez moi). J’avais donc pas mal de temps pour me préparer 🙂 Les dossards j’étais allée les chercher le jour précédent, donc j’avais plus de temps pour le reste ! Voici un peu les détails de comment je me suis préparée le jour J :

Premièrement, avant de m’habiller, j’ai passé mes jambes sous l’eau froide, car c’est bon pour la circulation sanguine. La météo étant bonne, pas très chaude ni trop froide, je ne voulais pas trop m’habiller, mais non plus courir en t-shirt.

Comment je me suis préparée :

J’ai commencé par mettre un leggins et une brassière, ainsi que mes chaussettes pour la course à pieds. Puis j’ai rajouté un petit pull par-dessus, que vous ne voyez pas sur la photo, qui vient de Undiz. Je regrette un peu de l’avoir mis, car ce jour-là il faisait quand même assez chaud, mais j’étais contente de l’avoir vers la fin de la course, car le temps s’est vite rafraîchit.

Ensuite j’ai mis mon pull turquoise offert pour les coureurs des diverses courses à pieds qu’il y avait ce weekend-là.

Autour du cou j’ai mis un bandeau de HAD et sur mes oreilles un autre bandeau que j’ai acheté ce weekend de CompresSport. Sur les jambes j’ai appliqué des compresses de CompresSport qui ont plusieurs avantages :

• avant l’effort : des mollets frais et reposés
• durant l’effort : une fatigue musculaire retardée et des douleurs réduites, ainsi que moins de courbatures
• après l’effort : des jambes légères, sans courbatures.

J’ai remarqué qu’effectivement, mes jambes étaient plus légères avant de commencer, et que durant la course c’était également bénéfique, je n’ai pas eu de problèmes de jambes lourdes (chose qui m’arrivait régulièrement lors de mes entraînements).

Et ensuite j’ai mis mes chaussures EverRun, ma montre Polar et mes écouteurs sans fils de Jabra Sport !

Et pour courir, j’ai pris cette petite banane, pochette qu’on attache comme une ceinture, et j’y ai mis une petite pochette verte avec des sucres de raisin (que je prenais toutes les 20 minutes de course), une autre pochette bleue avec mes cartes car je prends le métro pour rentrer, des mouchoirs et mon téléphone portable que j’ai oublié de prendre en photo 🙂

Bon et sinon quand je cours je me maquille pas, mais là j’avais pas envie d’aller avec une tête qui faisait peur… du coup j’ai opté pour la carte du no-makeup makeup. C’est à dire un maquillage si discret qu’on voit à peine que je suis maquillée, mais qui donne tout de suite meilleure mine 😉

J’ai utilisé cet hydratant teinté Balm Shelter de The Balm, juste pour unifier un peu le tout.

J’ai poudré mon visage avec la poudre One Heck’of a Blot de Soap & Glory.

Et j’ai appliqué une couche du mascara Lash Queen Feline Blacks de Helena Rubinstein et le tour est joué ! 🙂

Au petit-déjeuner j’ai mangé des tartines avec du beurre et de la confiture et j’ai bu du lait de riz. À 11h j’ai mangé deux oeufs au plat avec du pain toast (j’avais oublié d’acheter du pain normal ^^).

Sur place c’était vraiment sympa, il y avait de l’ambiance, beaaaaucoup de monde, des entraînements collectifs, de la zumba pour s’échauffer, de la musique… bref, c’était sympa ! 😀 Un remerciement spécial à mon amoureux qui m’a accompagné durant cette épreuve et qui a attendu avec moi jusqu’au départ ! 🙂

Prête à partir ! 😀

Compte-rendu de cette course à pieds de 21km !

La météo était vraiment bonne,  il faisait chaud, il y avait du monde pour nous encourager, dont mon chéri, mon oncle et sa femme, il y avait du soleil, bref, c’était la journée parfaite pour courir !

Je faisais partie du dernier bloc. Il y avait 7 blocs en tout, qui partaient toutes les trois minutes. Ma plus grande peur sur le moment, c’était de me retrouver dernière, car dès que le coup de feu de départ était donné, tout le monde est parti très vite !

J’étais tellement excitée de partir que j’ai oublié d’activer ma montre ^^ Je l’ai donc allumée cinquante mètres après 🙂

J’ai failli moi aussi me lancer dans la foulée, mais j’ai été raisonnable et je suis restée à une allure moyenne de 6:01 pour ce premier km. De temps en temps je regardais derrière moi et je voyais qu’il y avait encore des centaines de personnes, j’étais rassurée !

Les 8 premiers km, je les ai presque pas vus passer. Je suis partie avec un point de côté assez léger, qui a disparu vers le 5e km, heureusement. Il n’y avait pas trop de montées ou descentes, c’était un peu des faux-plats par moments, mais en soi le parcours était plutôt droit, vu qu’on longeait le lac. La vue était magnifique, c’était comme ça durant 15km ! 😀

J’ai eu un coup de boost au 8e et 9e km, j’ai accéléré un peu.

Au 10e km, mon chéri m’appelle pour m’encourager (avec les écouteurs sans fil, qui ont un micro intégré, c’est très pratique pour répondre au téléphone ;)) et ça me motive pour la suite ! Les ravitaillements sont bien fournis en eau, chocolat, fruits secs, sucres de raisin… je prends donc un chocolat et je repars ! J’en suis toujours à une allure moyenne de 6:36, qui est plutôt pas mal pour moi.

Au 12e km, c’est ma soeur qui m’appelle ! Elle avait participé aux 10km et avait fini depuis quelques heures. Pour ma part, il me restaient encore 9km, et j’étais plutôt en forme et bien déterminée à terminer !

Mais j’ai parlé trop vite. Dès le 15e km, je cours au ralenti. À une allure de 7:30, j’essaie de suivre la fille au débardeur couleur saumon qui était devant moi durant tout le long de la course. Je l’avais dépassée vers le 12km, mais là elle était de nouveau devant moi. Je me suis dite qu’il ne fallait pas que je la perde des yeux, du coup j’ai continué à courir, un peu plus vite (7:19 d’allure moyenne au 16e km, et 7:26 au 17e km), mais je perdais en vitesse.

Les 4 derniers km étaient vraiment très difficiles. On avait fini de courir sur la route cantonale, on arrivait gentiment à Lausanne à travers un petit village. C’était bientôt la fin ! J’essayais de me motiver toute seule, je me disais à voix haute « allez, allez ! » et je continuais à courir. Au 18e km, j’avais une allure de 7:42. C’était vraiment trop lent pour moi, mais je commençais à en avoir marre et j’avais qu’une envie, de m’arrêter.

Je ne sais pas si vous le savez, mais je suis éducatrice de l’enfance. Au 18km justement, je croise une maman de la crèche, avec sa petite de 3 ans qui sont là pour encourager les coureurs. Avec les cheveux attachés et le bandeau, elle me reconnaît pas de suite, mais dès que je suis à quelques mètres d’elle, je lui fais coucou avec la main, avec un essai de sourire. Elle est surprise de me voir, elle me fait un grand sourire, et elle appelle sa fille, elle me montre et je fais aussi coucou à la petite, qui me fait elle aussi un grand sourire et coucou avec la main ! 😀 C’était la petite motivation qui me fallait pour reprendre un rythme plus soutenu, ça tombait bien !! 😀

19km, j’ai accéléré par rapport au 18e km (7:26), mais je n’arrive plus à descendre en dessous de cette vitesse. J’ai mal aux jambes, aux pieds, aux chevilles, j’ai chaud, j’ai froid, j’ai l’impression que ma chaussette est mal mise, ça me dérange, mais je ne veux pas m’arrêter. J’ai besoin de m’étirer, mais j’ai toujours pas envie de m’arrêter, alors je m’étire en courant comme je peux.

Plus que 2km, je ne peux pas abandonner, pourtant ça me paraît encore tellement loin, interminable !

Au 20e km, je perds de nouveau en vitesse (7:45), parfois je tente des petites accélérations, mais en vain, j’arrive pas à courir plus vite. Je manque terriblement de souffle, c’est comme si au début mes poumons étaient comme un grand ballon gonflé d’air, et maintenant il est tout raplapla, vidé, petit. J’ai l’impression de ne pas avoir assez de souffle pour continuer, c’est assez frustrant car le mental y était encore, mais pas assez fort pour me rebooster physiquement.

Je continue à me répéter à voix haute « allez, allez ! Allez, allez ! » pour m’encourager toute seule, car les derniers km, il n’y a plus  trop de public. Heureusement c’est toujours plat comme parcours, mais qu’est-ce que j’en peux plus !

J’ai envie de pleurer, j’en ai marre, je veux m’arrêter, je veux m’asseoir, me coucher par terre ; mais je ne peux pas m’arrêter, sinon c’est fini, je peux être sûre que si je m’arrête, je ne recours plus. Une dame devant moi essaie de me dépasser depuis 5 minutes, elle court un peu plus vite que moi pendant quelques mètres, puis elle n’en peut plus, elle marche. Elle reprend à courir, me dépasse, puis remarche. Elle fait ainsi plusieurs fois, moi je reste toujours à ma petite vitesse, puis je la vois plus, elle reste derrière moi.

Le 21e km est très proche, un virage enfin, qui descend vers le lac, avec du public qui nous motive pour la suite ! Ils voient notre dossard, ils nous appellent par notre prénom « Allez Michèle, allez Jaqueline, allez Roberta ! ». Je reconnais enfin où je suis, je sais où l’arrivée se trouve, au bout de quelques mètres je la vois au loin d’ailleurs ! Elle est toute proche, mais me paraît vraiment très loin.

Ce dernier bout est interminable, pourtant je vois la ligne d’arrivée, mais je n’arrive pas à accélérer, contrairement aux autres courses officielles que je faisais, où je sprintais les derniers 50m. Tout ce que je veux c’est de passer cette fichue ligne d’arrivée, sans m’arrêter, et tant puis si je n’accélère pas ! Il y a un photographe, mais je suis tellement exténuée que je n’arrive pas à sourire, même pas pour la photo. (bon après ça va, j’ai croisé d’autres photographes où j’avais encore pas mal d’énergie pour sourire 😉 )

J’arrive en fin à la ligne d’arrivée, j’ai fini !! 2h28 de course à pieds, 21km sans presque pas marcher. Je suis crevée, je voudrais m’arrêter, mais je sais que quelques mètres plus loin il y a des jeunes qui distribuent les médailles. J’essaie de marcher une dizaine de mètres, ou plutôt, je me traîne par terre. J’ai l’impression d’être une personne âgée de 100 ans, ma grand-mère marche plus vite que moi à ce moment-là !

Je prends ma médaille, je m’assieds direct après sur le bord du trottoir. J’ai envie de pleurer tellement je suis fatiguée. 2h28 de course quand même ! Je me suis jamais arrêtée, j’ai juste marché lors des stands de ravitaillement et 1-2 fois durant une dizaine de mètres pour reposer un peu mes jambes.

Enfin arrêtée, j’essaie de m’étirer comme je peux, car c’est très important, surtout après une longue course comme celle-ci. Mais il est l’heure de repartir. La famille à mon chéri m’attend pour le souper (le dîner, pour les français 😉 ) car c’est l’anniversaire à sa grand-mère. Je marche 200m jusqu’au métro et mon chéri m’attend au terminus en voiture. Je suis tellement heureuse de le retrouver ! Il me donne son grand pull, car je suis frigorifiée. On marche direction l’appartement de ses parents. Je retrouve un peu de forces dans les jambes et je prends conscience de ce que je viens de réaliser.

J’ai fait un semi-marathon !! 😀

C’était une super expérience, c’était très bien organisé et les ravitaillements étaient vraiment top !

Je pense que ce ne sera pas mon dernier semi-marathon d’ailleurs, mais ces prochains mois j’aimerais m’améliorer en vitesse en faisant régulièrement des fractionnés. Je vise le semi-marathon à Disneyland Paris en septembre prochain, s’il y a des motivées à courir avec moi, n’hésitez pas à me le dire, c’est toujours mieux de courir à plusieurs que toutes seules 🙂 Et ce sera l’occasion pour moi d’aller enfin à Disneyland, puisque je n’y suis jamais allée 🙂

Et vous, faites-vous de la couse à pieds ? Avez-vous déjà essayé un semi-marathon ? Envie de tenter l’expérience ? 🙂

Par la suite j’ai couru aussi en 2017 et en 2018 ce même semi-marathon ! Retrouvez ici mes comptes-rendus 🙂