Course à pieds : quoi manger avant, pendant et après ?

Encore un article sportif, eh oui ! 🙂 Et je crois bien que je n’ai jamais abordé le thème de la nutrition en sport sur le blog ! Je pense que je ne l’ai pas fait car au début je n’étais pas sûre de moi, des aliments que je prenais et s’ils me convenaient réellement. Aujourd’hui après toutes ces années et entraînements, je peux enfin vous dire ce que je mange avant et après mes entraînements et courses officielles ! 🙂

Evidemment je ne suis pas une spécialiste en nutrition, mais ce sont des choses qui fonctionnent bien pour moi, je vous donne juste mes conseils.

En général là où j’ai besoin de le plus d’énergie, c’est en course à pieds. À vélo ça va, je peux manger un peu de tout, idem pour la natation. Mais en course à pieds et selon l’entraînement que je fais, c’est toute autre chose. Je vous explique :

Quoi manger AVANT d’aller courir ?

Avant une séance de fractionnés ou une longue sortie (+10km)

Personnellement je ne cours jamais à jeun une séance de fractionnés. Pourquoi ? Parce que ça demande énormément d’énergie et si je n’ai pas mangé avant, je peux mettre une croix sur l’entraînement et le faire une autre fois, car je n’aurai pas assez de force et d’énergie pour le faire à fond. Du coup ce que je fais, c’est :

• Soit je fais les fractionnés l’après-midi ou le soir, après avoir mangé à midi et donc il n’y a pas de problèmes (j’attends quand même 3h après le repas !)
• Soit je les fais le matin avant d’aller travailler (parfois je commence à 11h30)

☼ Idées de snacks rapides ☼

Barres d’énergie

Il existe de nombreuses marques qui proposent des barres d’énergie, celles que j’aime utiliser sont composées de fruits secs en général 🙂 vous pouvez aussi les faire vous-même, il existe plein de recettes différentes sur youtube et instagram, selon vos envies et vos goûts !

Banane, noix de cajou et chocolat + verre d’eau

Je mange une demie banane, parfois un carré de chocolat et une petite poignée de noix de cajou. Comptez quand même minimum 30-45 minutes d’attente avant d’aller courir, après avoir mangé ! Par exemple dans ce cas de figure, où j’ai mangé et bu tout ce que vous voyez sur la photo, j’ai attendu une heure. Si j’avais mangé une demie banane, 45 minutes m’auraient suffi.

Vous pouvez aussi juste manger une demie banane et boire un verre d’eau, vous verrez ça va suffire amplement aussi, et c’est ce que je fais la plupart du temps d’ailleurs, comme ça 30 minutes après je peux partir courir.

Tout dépend du nombre de km que je vais courir 🙂

Energy Balls

Si j’en ai fait, je mange 2 energy balls sinon ! J’ai essayé celles de Papillons d’Onyx et elles sont super bonnes et très efficaces ! Cliquez sur la photo pour arriver à sa recette sur Instagram ! 🙂 Elles sont tellement simples à faire que je me demande pourquoi je ne les fais pas plus souvent ! Perso je ressens un vrai gain d’énergie lorsque j’en mange, même en dehors de mes entraînements ! 😀

☼ Idées de petits-déjeuners à manger minimum 1h30-2h avant votre séance ☼

Je me prépare un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, en général je varie entre 2 recettes, tout dépend du temps que j’ai à dispo, de mes envies et de ce que j’ai à manger ^^

Porridge flocons d’avoine, pommes cuites et sirop d’érable

Je compte environ 20 minutes de préparation/cuisson pour ce porridge.

Cependant j’attends toujours minimum 1h30 avant d’aller courir car ça rassasie beaucoup et je me sens lourde ^^ Il est vraiment super super bon ce porridge et c’est vraiment l’idéal pour faire le plein d’énergie !

La meilleure partie du porridge c’est quand on y ajoute les pommes, la cannelle et le sirop d’érable par-dessus 😍 Il y avait un article à l’époque, mais le blog en question a fermé 🙁 La recette est très similaire à cette vidéo.

Bowlcake

Vous en avez vu des milliers de fois, mais c’est vraiment rapide à faire (environ 10 minutes, cuisson comprise) et rassasiant pour toute la matinée, perso j’adore m’en faire ! Si vous voulez voir en vidéo, c’est grâce à Enjoyphoenix que j’ai découvert ce genre de petits-déjeuners, mais au fil du temps je l’ai un peu personnalisée et je ne regarde plus trop les quantités.

Donc voici comment faire :

• Dans un bol écrasez une banane, puis rajoutez un peu de lait (environ 3 cuillères à soupe)
• Rajoutez un oeuf entier et mélangez
• Rajoutez une bonne poignée de flocons d’avoine, pas trop grands et épais, et mélangez
• Rajoutez un demi sachet de poudre à lever, de l’arôme de vanille et de la cannelle, si vous l’aimez. Mélangez encore.
• Vous pouvez ajouter des pépites de chocolat ou bien une cuillère à soupe de cacao en poudre, au choix. Mélangez.

Cuire au micro-ondes pendant 5 minutes. En tous cas perso je laisse jusqu’à ce que les bords se soient décollés. Je n’ai pas beurré le bol avant car chez moi tout se décolle facilement 🙂 Après vous le renversez dans une assiette.

Je saupoudre avec de la noix de coco râpée et j’ajoute également du sirop d’érable.

Si vous préférez regarder la vidéo, c’est la dernière recette 🙂 Elle y mets les détails des quantités, mais elle ne rajoute rien par-dessus à la fin. Bon après cette recette est vraiment partout, mais voilà, je vous mets la sienne car c’est la première que j’ai vu 🙂

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Avant une séance normale (moins d’une heure de sport)

Demie banane + verre d’eau

Si c’est le matin, je mange une demie banane (ou une entière) et parfois un peu de noix de cajou. Et je bois un grand verre d’eau. Parce que sinon je n’ai pas assez d’énergie et j’ai envie d’arrêter de courir après 20 minutes ahaha

Si je veux au contraire brûler les graisses, je bois juste de l’eau et je pars courir minimum 30 minutes après m’être levée. Il me faut du temps pour me réveiller ^^ Oui, courir à jeun ça fait brûler les graisses ! En général je le fais si j’ai fait un gros repas la veille, genre en période de fêtes.

Sinon, que ce soit l’après-midi ou le soir, je mange toujours une demie banane avant d’aller courir, ça m’apporte une base d’énergie non négligeable !

Avant une course officielle

En général la semaine avant la course, surtout si c’est un semi-marathon, je commence une cure de pâtes ! Je mange des pâtes quasiment tous les jours et je bois plus que d’habitude, je me force vraiment.

La veille de la course je mange des pâtes, évidemment.

Le jour J, le matin je me fais un porridge ou un bowlcake, et je bois beaucoup également. À quelques heures du départ j’évite de trop boire pour éviter d’avoir besoin d’aller aux toilettes durant la course par contre !

Puis tout dépend de l’heure à laquelle commence la course !

Si c’est le matin (ça m’est encore jamais arrivé), je mange bien la veille, et selon la distance de la course, soit je me lève très tôt pour manger un petit-déj. (bowlcake ou porridge), soit je mange juste une banane, noix de cajou et chocolat.
Si c’est à midi je mange un grand petit-déjeuner le matin (bowlcake ou porridge), puis une banane une heure avant.
Si c’est en fin de journée je mange un petit-déj normal (bowlcake ou porridge) le matin, puis des pâtes (ou salade de pâtes). Et peut-être une demie banane une demie heure avant le départ. Après à voir selon ma faim, j’adapte les quantités. Et selon la distance courue !

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Quoi manger PENDANT que je cours ?

Si c’est une petite distance (moins de 10km), je ne prends rien à manger avec moi. En général j’ai toujours de l’eau à boire avec moi. L’hiver je prends du thé chaud, mais après 30 minutes il se refroidit 🙂 c’est l’idéal pour se réchauffer les mains un petit moment !

Dès 12km j’ai juste des noix de cajou avec moi + eau.

Si c’est une course officielle (+10km) je prends aussi mes noix de cajou avec moi, mais je m’arrête aux ravitaillements pour prendre un carré de chocolat ou de raisin sec vers le 12/15e km. En course officielle je prends de l’eau, mais également une boisson isotonique, surtout s’il fait assez chaud, car ça apporte une meilleure hydratation au corps. Chez nous on utilise la marque Isostar, car elle se trouve un peu partout (à la Migros et Coop) et parce qu’elle est efficace ! Mais il y a aussi celle de la Migros (Isodrink) qui est un bon équivalent ! Sinon je bois juste de l’eau aussi, ça dépend ^^

Pour la nourriture, ce que je conseille pour les longues courses (semi-marathons, marathons), c’est de tester vous-mêmes vos ravitaillements et voir ce que vous digérez le mieux pendant la course, car on est tous différents.

Pour ma part, pour mon premier-marathon et mes semi-marathons, j’ai pas mal carburé avec les noix de cajou, abricots secs, sucres de raisin et banane.

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Quoi manger APRÈS avoir couru ?

Alors je sais que c’est pas le truc le plus sain du monde, mais je consomme des barres protéinées. Pourquoi ? Parce que j’ai remarqué une meilleure récupération musculaire lorsque je les mangeais ! Généralement j’en consomme après des séances de +1h d’efforts. Attention ce n’est pas super bon et ça change des barres de céréales qu’on peut trouver dans les commerces, la texture est un peu étonnante. J’en consomme surtout après de longues séances d’effort en course à pieds. Celle-ci est de la marque Sponser Pro et elle se trouve un peu partout (magasins de sport, Migros…)

J’ai récemment découvert celles de Sissy Mua et de sa marque Train Sweat Eat, qui sont bien meilleures et que j’ai déjà racheté 2 fois ! J’ai celles aux framboises/chocolat noir, et honnêtement même si j’aime pas du tout le combo choco+fruits rouges, ici je les trouve vachement bonnes ! Elles se vendent en pack de 12 et il y a aussi une version au chocolat/noisettes 🙂

Je bois également un bon grand verre de boisson isotonique pour une meilleure hydratation après des longues sorties.

Sinon j’essaie de manger des sardines au moins une fois par semaine ou tous les 10 jours, mais ça c’est qu’en théorie, car en pratique ce n’est pas toujours facile et pratique car elles sentent fort ^^ Mais elles sont très bien pour aider le muscle à se réparer des petits chocs reçus durant l’entraînement, car elles contiennent de l’Oméga 3 et ses acides gras ont des effets anti-inflammatoires.

Et pour avoir des idées de vrais repas à consommer après avoir couru, je vous recommande le livre de Anne Dubndidu ! Elle y donne plusieurs conseils pertinents et idées de repas et snacks.

Et s’il y a quelque chose que j’adore manger après avoir couru, c’est des tartines de pain, avocat, oeuf, graines de tournesol et rondelles de tomates ! 😀 Ma recette se trouve ici d’ailleurs !

Sinon depuis quelques mois je consomme aussi la boisson Elixir de Spiruline de la marque suisse Algorigin, que j’ai reçu de leur part. C’est une boisson bleue qui se mélange avec de l’eau et son goût est un peu sucré. J’en consomme après mes séances de course à pieds notamment, ou lorsque je fais de la natation ou plus d’une heure de vélo.

Elle est sensée réduire la fatigue entre autres, mais pendant plusieurs semaines je ne voyais pas trop la différence, jusqu’au jour où j’ai juste augmenté les doses (au lieu de boire un verre d’eau + 1 cs d’elixir, je buvais deux verres d’eau avec 1 cs d’elixir dans chaque !) et là j’ai clairement remarqué une différence, notamment après mes sorties longues de +12km ! J’ai fait un bilan ici.

On est en août 2022 (l’article a été écrit en juin 2019) et je consomme toujours cette boisson, avec ou sans partenariat ! ➡️ 10% de rabais avec le code promo MYRTILLA10 sur algorigin.com si ça vous intéresse !

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Et voilà, maintenant vous savez tout sur ce que je mange et bois avant, pendant et après un entraînement ou une course officielle ! 🙂 D’ailleurs je trouve que l’hydratation est la partie la plus importante ! J’ai clairement remarqué que si je ne buvais pas assez durant la journée, ma séance ne se passait pas très bien et j’avais rapidement des points de côté ! Et après une longue sortie (surtout !) je me force et je bois en tous cas un litre d’eau en plus !

Je le répète, je ne suis pas une spécialiste et je n’ai pas la science infuse, mais ce que je consomme actuellement me convient bien. Hésitez pas à partager vos conseils et habitudes également ! 😀

Et dans cet article je vous donne également mes conseils pour bien récupérer après le sport, vous l’avez déjà lu ? 🙂

D’ailleurs, vous mangez quoi vous, avant d’aller courir ?

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