Mes objectifs et programmes sportifs pour ces prochains mois !

De septembre à novembre, mon emploi du temps sera sportivement plutôt chargé, mais qu’est-ce que je réjouis ! 😀 (on verra si je redis ça durant les prochains entraînements de fractionnés…) J’ai prévu quelques petits challenges pour terminer 2019 en beauté, et je compte les réussir !

VOICI MES PROCHAINS OBJECTIFS SPORTIFS :

Mon premier triathlon pour septembre : Ça fait plus d’un an que je vous dis que j’aimerais faire mon premier triathlon en 2019, et là la date se rapproche, c’est déjà dans 2 semaines !!!! J’appréhende un peu la partie à vélo, j’ai peur de tomber… et j’espère qu’il ne fera pas trop froid dans le lac.

Concernant les distances, j’ai opté pour le format S (« Short Distance ») qui comprend 500m de natation, enchaîné avec 22.5km à vélo et 5.3km de course à pieds ! J’ai testé 2-3 fois de courir après avoir fait plus de 10km à vélo et c’est franchement une étrange sensation ! Ça me fait courir plus vite que d’habitude en plus, mais je pense que je peux tenir la cadence pour juste 5km. Bref j’ai hâte, mais j’appréhende un peu !

Mon quatrième semi-marathon pour fin octobre : Je vous avoue que pour le coup, j’hésite encore entre le semi-marathon de Lausanne (que j’ai déjà fait 3 fois) ou celui de Lucerne, qui est assez à plat, mais plus loin. Il y a lieu à la même date en plus, donc j’hésite un peu ! Et ça fera office de dernière sortie longue avant mon prochain défi ci-dessous ! Du coup ma préparation commencera juste après avoir terminé le triathlon.

Plus de lecture ?
– le compte rendu de mon premier semi-marathon, mon deuxième et mon troisième !

Courir 29km pour mes 29 ans : L’année passée j’avais couru 28km pour mes 28 ans et j’avais adoré réaliser ce défi !! Je l’avais réussi en 3h (et 3 secondes…) du coup cette année j’aimerais faire mieux qu’avant, même si je suis déjà contente de mes 3h de course 🙂 Le parcours sera toujours plus ou moins le même d’ailleurs.

Comment je m’entraîne pour ces différents sports et challenges ?

Pour le triathlon :

J’ai téléchargé le plan d’entraînement sur le site du Dubndidu Atelier, et disons que je m’inspire pour mes entraînements. Au début j’ai plus ou moins suivi le plan, pendant 3 semaines disons. Je ne respectais pas ceux du vélo à la lettre, en général je fais un peu plus de km que sur le plan. Pour la natation je faisais quasiment tout comme indiqué et pour la course à pieds j’ai aussi essayé, mais ces derniers temps il faisait très chaud ou j’avais mes règles, du coup j’ai pas pu faire les fractionnés comme j’aurai voulu. Puis après j’ai carrément pas suivi du tout le plan, je faisais un peu au feeling et j’ai improvisé des mini triathlons toute seule ou avec une amie, et des séances un peu aléatoires ahah

Mais en gros mes prochaines semaines se résumaient à ça :

Natation : entre 20 à 40 minutes, 2 fois par semaine (début en brasse, puis crawl, puis fin de séance en brasse)

Vélo : entre 30 à 70 minutes, 2 fois par semaine (parfois avec une mini séance de course à pieds juste après)

Course à pieds : entre 30 et 90 minutes, 2 fois par semaine (avec du fractionné ou du dénivelé entre autres)

Normalement on est censés faire 5 séances par semaine au total, mais moi je vise les 6 séances, cependant je m’autorise à en louper une si vraiment je n’ai pas envie ou que je suis fatiguée 🙂

Pour le semi-marathon :

La semaine du 9 septembre commence mon programme de préparation pour le semi-marathon. Normalement il se fait sur 10-12 semaines, là il sera raccourci à 7 semaines, à raison de 3 séances de course à pieds par semaine (+ 1x vélo et 1x natation au feeling, si j’arrive). Je pense que ça va le faire !

Semaine 1/7 :

1. 45 minutes : 20 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 20 min. en ralentissant.
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées avec 2 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
3. 1h10 en endurance fondamentale.

Semaine 2/7 :

1. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant
2. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 3 min. rapides alternées  avec 2 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
3. 1h20 en endurance fondamentale.

Semaine 3/7 :

1. 45 minutes : 15 min. d’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant.
2. 50 minutes : 10 min. d’échauffement, 2x 10 min. rapides alternées  avec 4 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
3. 1h30 en endurance fondamentale.

Semaine 4/7 :

1. 45 minutes : 15 min. D’échauffement, 15 min. de montées, 15 min. en ralentissant.
2. 50 minutes : 15 min. d’échauffement, 2x 10 min. rapides alternées  avec 4 min. vitesse de récupération, 10 min. en ralentissant.
3. 1h40 en vitesse d’endurance fondamentale.

Semaine 5/7 :

1. 35 minutes : 10 min. d’échauffement, 2x 6 min. rapides alternées avec 2 minutes en vitesse de récupération. 10 min. en ralentissant.
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, 3x 4 min. rapides alternées avec 2 minutes en vitesse de récupération. 15 min. en ralentissant.
3. 1h20 en vitesse d’endurance fondamentale.

Semaine 6/7 :

1. 45 minutes : 10 min. d’échauffement, puis fractionnés en pyramide (c’est un peu long à expliquer et en plus je ne les ai pas fait correctement je crois ^^) et 10 min. de retour en calme.
2. 40 minutes : 15 min. d’échauffement, puis 5x 2 min. rapides alternées avec 2 min. en vitesse de récupération, puis 12 min. de retour au calme.
3. 10km en vitesse semi-marathon.

Semaine 7/7 :

1. 35 minutes : 10 minutes d’échauffement, puis 2x 6 minutes rapides alternées avec 2 minutes à allure tranquille, 10 minutes de retour au calme.
2. 30 minutes : séance au feeling, à la cool !
3. SEMI-MARATHON DE LUCERNE : 21.1km ! 😀

Pour les 29km :

Je n’ai pas vraiment prévu un programme spécifique car ce sera juste après mon semi-marathon, mais ce sera quelque chose dans le genre, comme l’année passée :

Semaine 1/4 :

1. Une course au feeling de minimum 5km, ou bien je ferai les 5km à la Night Run de Morges en mode jeveuxbattremonrecord. À voir !
2. Natation

Semaine 2/4 :

1. 8km avec fractionnés : 15 min. d’échauffement, 3x 7 min. rapides alternées avec 3 min. tranquilles, 10 min. de retour au calme en courant en montée
2. 12km séance longue

Semaine 3/4 :

1. 6km avec fractionnés : 15 min. d’échauffement, 3x 4 min. rapides alternées avec 2 minutes en vitesse de récupération. 15 min. en ralentissant.
2. 14km séance longue

Semaine 4/4 :

1. 5km tranquilles
2. 29km pour mes 29 ans !! 😀

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Et voilà concernant mes objectifs et défis sportifs pour terminer 2019 en beauté ! 😀

Je suis ultra motivée ! J’ai l’impression que plus je fais de sport, et plus j’en ai besoin et envie ! Bref, je suis au taquet !!

Ah puis pour mes 30 ans j’ai prévu de courir un marathon, mais à ma manière ! Vous en serez très vite informés 😉

Et vous, quels sont vos prochains objectifs sportifs ?

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