Pourquoi je cours ? Comment garder la motivation ? Comment y arriver en partant de zéro ?

Bonsoir ! Cela fait un petit moment déjà que j’ai envie de vous parler d’un sujet qui me passionne depuis plusieurs années : la course à pieds ! (et penser qu’il y a 4-5 ans je la haïssais !) Il m’est arrivé plusieurs fois de répondre à vos questions sur le blog ou sur les réseaux sociaux sur comment débuter la course à pieds, comment trouver la motivation, etc… et ce soir j’avais envie de parler de tout cela justement ! 🙂

La course à pieds et moi : je t’aime, moi non plus.

Pour vous parler un peu de mon histoire personnelle avec la course à pieds, vous devez savoir qu’avant 2012, je détestais courir. J’avais alors 22 ans (j’en ai 26 actuellement). Mais vraiment ! Parce que j’y arrivais pas, tout simplement ! Je courais à peine quelques minutes, et j’étais extrêmement essoufflée, sans énergie. Et pourtant je pratiquais facilement les cours de gym à l’école et je me débrouillais bien en sport (natation, judo, basket…). J’étais même très mince, mais s’il y a un truc dans lequel je ne réussissais pas, c’était justement la course à pieds.

Puis un beau matin d’été, mes soeurs, qui sont bien plus sportives que moi encore maintenant, m’ont poussée à aller courir avec elles. Je ne sais pas ce qui m’a pris de leur dire oui, peut-être parce que j’avais envie de faire quelque chose avec elles et de voir mes capacités, finalement. Même si je savais où j’allais en arriver. En effet, après 7-8 minutes de course à pieds (on allait vraiment lentement en plus), j’en pouvais déjà plus. Je voulais m’arrêter, me coucher par terre (on était dans les champs). J’avais l’impression que mon coeur allait exploser. Mais elles ont tenu bon, m’ont obligée à continuer. J’ai alors continué 5 minutes (je vous dis pas dans quel état… j’avais les yeux fermés et je les tenais par le bras, accroupie en deux tellement j’en pouvais plus), puis je me suis jetée par terre, complètement épuisée. (tout est vrai, je n’exagère rien !)

C’était le début de la fin de ma haine contre la course à pieds !

Les fois suivantes, ça s’est passé à peu près de la même manière. Je dirais que durant 2-3 fois, après 15 minutes, je ne pouvais plus rien faire. Puis après 20 minutes, ensuite 30 minutes. J’allais même courir seule, sans application de course ou montre qui compte les kilomètres. Je savais seulement que j’arrivais à courir 40 minutes, puis 50 ! J’étais fière de moi, en quelques mois j’avais hyper progressé ! Puis avec l’arrivée du froid, j’ai tout arrêté. Voilà, c’était en 2012.

Au printemps 2015, j’ai décidé de recommencer la course à pieds. Première fois, 20 minutes. Pas mal ! Après quelques semaines, je suis arrivée à 30 minutes. Puis j’ai commencé le Top Body Challenge, et dans ce programme payant, il y avait la course à pieds comme option de cardio. Cela m’a pas mal aidé de suivre leurs conseils, puis au bout de 8 semaines, j’ai arrêté ce Top Body Challenge et j’ai décidé de continuer la course à pieds. En octobre 2015 je courais 10km, j’étais vraiment fière de moi ! J’ai de nouveau un peu tout arrêté en hiver, pour reprendre en mars, et en octobre 2016, je courais mon premier semi-marathon, à savoir, 21.1km !

Pourquoi je cours ? Qu’est-ce que ça m’apporte ?

Pour me tenir en forme ! Courir me fait brûler beaucoup de calories, et je vois vraiment une différence lorsque je pratique la course à pieds 2-3 fois par semaine. Il y a eu un mois et demi où j’étais dans l’impossibilité de courir et j’ai rapidement vu les changements (au niveau du ventre surtout, car c’est là que je prends le plus…). Bien entendu j’essaie de faire chaque semaine un peu de renforcement musculaire à côté, ça peut être du gainage ou des exercices trouvés sur YouTube. J’ai également fait une partie du Top Body Challenge, ou essayé l’application Fizz Up. En ce moment j’ai commencé le programme de la youtubeuse Georgia Horackova.

Mais pour moi être en forme c’est aussi ne pas être trop essoufflée après avoir fait un étage… et réussir à courir pour prendre le bus sans cracher mes poumons une fois assise 😉

Pour me défouler ! Au début j’y allais surtout parce que je devais y aller, car j’ai commencé presqu’en même temps que le TBC, qui imposait des séances de cardio. Puis au fil des mois, j’ai constaté que si je n’allais pas courir, j’étais en manque, j’avais besoin de ma petite dose de course à pieds ! Puis ça détend, ça me fait me sentir bien ! 🙂

Courir fait vraiment du bien physiquement et mentalement ! J’ai appris à me dépasser et aussi à découvrir de nouveaux endroits de ma petite ville (ça faisait que quelques mois que j’y habitais, quand j’ai commencé à courir). Et puis ça apporte de la confiance en soi et quand je vois que j’ai dépassé mes limites (notamment lors de mon premier semi !), ça me rends tellement fière de moi ! 😀

Débuter la course à pieds, gentiment, mais sûrement !

• Bien s’équiper !

Je ne l’ai pas fait tout de suite, car je ne savais pas si j’allais aimer courir, mais je vous conseille vraiment de vous acheter une bonne paire de baskets pour la course à pieds, et opter pour une pointure en plus, car durant l’effort le pied grossit un peu 😉 J’ai acheté 3 fois des paires pas chères (50€), mais j’ai vite regretté, car quelques semaines/mois plus tard j’avais des douleurs aux pieds et aux chevilles et des grosses ampoules de sang sur les orteils. Depuis j’ai décidé de m’offrir une bonne paire à 200€ et je suis contente de mon achat ! J’ai couru avec mon premier semi et je n’ai pas eu le moindre problème. Je ne dis pas que vous devez dépenser autant que moi, mais faites-vous conseiller par un vendeur spécialisé au moins, c’est vraiment important !

Pour les vêtements, je vous conseille le site Zalando. Il y a plein de marques super chouettes et souvent soldées 😉 Au début je portais des débardeurs que je ne portais pas trop habituellement, puis je me suis rendue compte que mettre un peu d’argent dans des vêtements pour la course à pieds fait non seulement plaisir (shopping youhouuu!!), mais on se trouve aussi plus jolie qu’avec des vieux trucs tout moches ahaha En tous cas je suis la première à ne pas mettre beaucoup d’argent dans les vêtements pour la course à pieds, mais c’est vrai qu’en acheter de temps en temps ça fait plaisir 😉

• Toujours s’échauffer et s’étirer !

C’est the point à ne pas oublier ! Personnellement je le fais toujours avant chaque séance. Je boucle ça en quelques minutes, mais ça m’aide déjà 🙂 Personnellement je fais surtout des rotations avec mon cou, ma nuque, mes épaules et mes chevilles. Puis j’échauffe mes genoux.

Et pareil à la fin de chaque séance, n’oubliez pas de vous étirer un peu ! Moi souvent je marche jusqu’à chez moi (environ 15 minutes de montées, tout dépend du parcours que je choisi), et ça me suffit 🙂 Mais j’évite de partir direct en courant et d’arrêter ma séance en m’asseyant direct sur le canapé 😉

Je fais aussi attention à m’étirer le soir après une séance, avant d’aller me coucher. Ça fait vite la différence au niveau des muscles et articulations !

• Comment y arriver ?

L’idéal serait de courir minimum 2 fois par semaine. Ce que je conseille si vous débutez (pour habituer le coeur à l’effort) :

• Première semaine : durant 30 minutes, alterner 5 minutes de marche rapide et 3 minutes de course à pieds (à votre rythme).
• Deuxième semaine : durant 40 minutes, alterner 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de course à pieds.
• Troisième semaine : durant 40 minutes, alterner 2 minutes de marche rapide et 5 minutes de course à pieds.
• Quatrième semaine : essayer de courir 15 minutes à allure modérée !
• Dès la cinquième semaine, essayez de vous fixer des objectifs à atteindre : si vous avez réussi à courir 15 minutes sans vous arrêter, visez les 20 pour la semaine successive, et ainsi de suite 🙂

Si dès la quatrième semaine c’est toujours difficile, essayez de continuer à alterner marche rapide et course, jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin de marcher 🙂

• Visualiser ses objectifs et les dire à voix haute

Cela m’arrive de temps en temps, surtout quand je sens une baisse de motivation. Puisque je vais courir le matin avant de prendre le petit-déjeuner (je me lève, je me prépare et je vais courir), le soir, juste avant de fermer les yeux pour dormir, je me prépare mentalement à ce que tout se passe bien. Comment ?

• Je visualise mes objectifs (km que je souhaite courir, heure à laquelle je souhaite me lever, etc.)
• Je les répète à voix haute plusieurs fois (ou en susurrant, si je veux pas qu’on m’entende ^^)
• J’y crois et je le dis !

Exemple : demain je vais réussir à me lever à 7h et je serai en pleine forme ! Je vais courir 8km et je vais y arriver ! Ce n’est pas grave si je m’arrête, mais je vais y arriver ! 🙂 (et je répète ces phrases plusieurs fois, en y croyant vraiment) Franchement ça aide énormément ! 🙂

(bien entendu ça ne marche pas si vous vous fixez des objectifs pas réalisables, du genre 1h de course alors que c’est la troisième fois que vous chaussez vos baskets de running ! On est bien d’accord sur ce point 😉 )$

– Pour courir le matin, je prépare TOUJOURS mes affaires la veille comme ça dès que le réveil sonne, je m’habille direct pour le sport ! Comme ça plus le choix 😉

• Ne pas se comparer

C’est un point quand même important, car on est tous différents et on a tous des habitudes sportives différentes. Je cours 2-3 fois par semaine et j’ai couru plusieurs fois plus que 10km, mais je connais plusieurs personnes qui courent moins souvent et ont des meilleurs résultats que les miens. Ils vont plus vite, courent plus longtemps… alors qu’ils courent que de temps en temps !
C’est comme à l’école ! J’ai eu beau commencer à réviser en janvier, à l’examen en juin j’ai eu la moyenne (la note 4, sur 6). Un gars de ma classe a commencé à réviser une semaine avant, et il a eu 5.5 sur 6 ! C’est injuste, c’est incompréhensible sur le moment, mais c’est comme ça. On a tous de la facilité en quelque chose 🙂

• Faire des fractionnés !

Je ne suis pas du tout une spécialiste du sujet, mais je peux vous garantir que ça aide à progresser en endurance et en vitesse, si fait de manière régulière, car ça habitue votre coeur à l’effort. J’en ai fait plusieurs fois lors de la préparation à mon premier semi-marathon d’ailleurs ! Les fractionnés sont simplement des petites séances de course rapide, alternés à la marche (ou course lente). Par exemple si vous débutez (ou si vous en avez jamais fait), vous pouvez commencer par :

– 20 secondes de course très rapide (sprint) et 40 secondes de marche (ne pas s’arrêter complètement !) À répéter 4 fois. Puis 6 ou 8 fois si vous y arrivez 🙂
– L’idéal par la suite : 2x (4×30 secondes de course très rapide alternés avec 30 secondes de marche (ou course lente)). 1min30 de récupération entre deux.

C’est très très très dur au début, mais l’idéal c’est de faire au moins 1 fois par semaine ou toutes les deux semaines, une séance de fractionnés. Vous pouvez procéder de différentes manières pour les faire :

1- Échauffez-vous soit en courant d’abord env. 10-15 minutes à allure tranquille, soit en faisant de la corde à sauter durant 5 minutes. Puis commencez vos fractionnés. N’oubliez pas qu’un retour au calme durant 10 minutes environ est nécessaire (par exemple moi je marche 10-15 minutes pour rentrer chez moi).

2- Intégrez vos fractionnés à votre séance de course à pieds. Par exemple vous pouvez courir X km à allure normale, et faire 4 (ou 6, ou 8) accélérations durant 30 secondes. Puis vous reprenez votre course.

IMPORTANT :

– Ne pas courir à jeun, car il vous faudra beaucoup d’énergie ! (je cours à jeun le matin, mais JAMAIS pour des fractionnés !)
– Les séances de fractionnés se font sur un terrain lisse (dans les champs ou sur un terrain rouge, par exemple) ! Evitez les chemins en forêt, les virages et les chemins avec beaucoup de trous/bosses/cailloux !

Et pour garder la motivation au fil des mois ?

Malgré tout ce que je vais vous dire ci-dessous, sachez que c’est humain d’en avoir marre et de manquer une séance ou plusieurs. Cela m’est arrivé plusieurs fois, du coup il ne faut pas vous décourager.

• Avoir un objectif

Ça peut être une course officielle, une distance particulière que vous n’avez pas encore atteinte, un challenge… une fois que vous avez votre objectif, définissez combien de séances vous pourriez faire, et combien de temps à chaque fois pour l’atteindre. Si vous ne savez pas par où commencer ou comment faire, il y a plusieurs exemples d’entraînements si jamais 🙂 Mais je reconnais que c’est pas évident au début ! Pour ma part j’ai acheté ce livre pour m’aider et il est vraiment très utile pour programmer mes séances !

Une fois que vous savez combien de km ou minutes vous allez faire telle et telle semaine, c’est parti ! Reste plus qu’à être discipliné, même si la motivation n’est pas toujours au rdv. Des fois faut un peu se forcer, et une fois parti après ça va tout seul 🙂 (comme pour sortir du lit à 5h30 du mat ;))

• Programmer ses séances !

Perso je sais quels jours j’ai du temps pour une grande séance de course à pieds, et quand j’ai du temps juste pour des petites courses. Souvent le weekend je le garde pour des séances longues, car j’ai plus de temps et moins de contraintes qu’en semaine. Je me dis par exemple que j’ai 3 séances à faire. Je me fixe pas de jours, je regarde au feeling et en fonction de la météo. Si par exemple on arrive à mercredi et j’ai pas encore couru… ben je sais qu’il me reste plus que 4 jours pour les faire et du coup ça me laisse peu de jours de repos entre chaque séance. Alors j’ai meilleur temps de commencer avant 😉

Essayez de bloquer au moins 2 jours dans la semaine pour la course à pieds et de tout faire pour aller courir, ne serait-ce que 10-15-30 minutes ! 🙂

• Préparer les affaires le soir d’avant !

Bon, moi je cours surtout le matin en été, mais c’est valable aussi si vous courez plus tard. Préparer mes affaires la veille, c’est THE truc qui m’aide énormément pour me bouger à sortir. Car souvent le jour-même où j’ai décidé d’aller courir, en regardant le temps qu’il fait, je n’ai plus envie. Mais si je vois mes affaires prêtes sur le canapé, une fois réveillée je m’habille directement et je peux partir dans le quart d’heure qui suit 🙂 Surtout que ça me prends tellement de temps de tout préparer (10 minutes au moins !), car je prépare la tenue complète ET les accessoires !

• S’inspirer des autres

Je ne le fais que depuis peu, mais j’ai remarqué que suivre des comptes Instagram ou pages Facebook de personnes qui pratiquent régulièrement de la course à pieds, ça motive beaucoup ! En ce moment j’aime suivre les séances de greenrhapsody, annedubndidu, sarougr, chloe_penderie, vivre ma vie en couleurs… 🙂 Mais il y a aussi un youtubeur, Djodei, qui publie ses courses officielles sur sa chaîne, et je les ai trouvées hyper intéressantes ! Voici celles qui m’ont le plus marquée : ici, là ou celle du semi-marathon de Disney !

Donc s’inspirer, mais pas se comparer ! 😉

• Créer une playlist spéciale running !

J’ai la mienne sous Spotify, je vous la partage exceptionnellement ici, mais j’ai un peu honte de ces titres ahaha (à la base j’écoute surtout du rock, mais pour courir j’aime bien certains chanteurs pas toujours appréciés par mes proches ahaha) mais que voulez-vous, j’ai besoin de rythme et de bouger, et ces musiques me conviennent 😉 Après je la mets à jour tous les mois pour ne pas en m’en lasser 😉 N’hésitez pas à me laisser la vôtre en commentaire 😉

• Connaître les distances que vous avez parcourues !

Mine de rien, au début je courais juste avec une montre basique, je ne savais pas combien de km j’avais parcourus. Puis j’ai appris qu’il existait des applications gratuites à installer sur son smartphone, telles que Running de Nike. J’en ai parlé dans cet article, elle fonctionne aussi sans la 3G d’ailleurs. Je vous la recommande pour les débuts, car vous pouvez voir le chemin parcouru, les km effectués, le total des km parcours depuis le début… bref, elle est vraiment top ! Personnellement par la suite j’ai préféré avoir une montre plus précise, mais c’est aussi un investissement ! Bref, se dire que tel ou tel jour on a réussi à courir 3km, 5 ou 7 ou 10, ça fait plaisir ! 😀

• Se souvenir de pourquoi on a décidé de commencer à courir

Rien que de se poser la question, parfois ça booste, car on se souviens des objectifs que l’on s’était fixé, ou ce qui nous a motivé à commencer 🙂

• Courez avec une copine, une collègue, votre frère, votre compagnon… ou à plusieurs !

Personnellement j’ai quasiment toujours couru seule (excepté il y a 4 ans, où je courais avec mes soeurs de temps en temps), et j’aime bien. Mais des fois ça fait plaisir de pouvoir parler avec quelqu’un lorsqu’on court, car le temps passe plus vite et on a tendance à moins abandonner vu que notre esprit est occupé par nos conversations 😉 Et courir à deux ou plusieurs ça vous incitera à vous motiver plus pour vos sorties, car vous aurez moins tendance à annuler en sachant que l’autre a aussi bloqué la date pour courir avec vous 🙂

• Courir avec le lever du soleil 

C’est surtout en été que je me lève très tôt pour aller courir lorsque le soleil se lève (je pars de chez moi à 5h50-6h souvent), et j’en garde des magnifiques souvenirs ! Il ne fait plus nuit, le jour se lève gentiment et surtout, il fait frais ! Car souvent dès 7h-7h30, il fait déjà ultra chaud, et je n’arrive pas à courir avec de telles chaleurs. J’ai tellement hâte de voir quelles couleurs prendra le ciel le matin, que je me réveille vraiment facilement en été ! 😀 (je me couche pas à minuit non plus par contre, j’adapte mes heures de coucher 😉 ).

Voici quelques photos, mais n’hésitez pas à me suivre sur Instagram, car c’est là que je poste le plus souvent des photos de levers de soleil 😀

• Participez à des courses officielles !

Pour moi, il n’y a rien de mieux que pour garder la motivation ! Après le désavantage, c’est le prix. Elles coûtent assez cher (entre 20.- et 50.-, tout dépend de la course !) pour la Suisse. Perso je m’inscris sur datasport.com pour les courses qui se déroulent en Suisse. Mais il y a toujours une ambiance de fou et une super adrénaline !! 😀 Il y en a pour tous les goûts, de 5km aux marathons ! (et trails, ultra trails etc.) En plus on reçoit la plupart du temps des médailles, uh uh ! 😀

En conclusion

J’espère que cet article vous aura aidé ou motivé à commencer ! Je ne suis pas une spécialiste de la course à pieds, loin de là ! Et j’ai encore beaucoup de chemin à faire, mais si je peux donner quelques petits conseils, c’est volontiers 🙂 D’ailleurs n’hésitez pas à commenter ou à m’écrire en privé si vous avez des questions ou si vous voulez partager votre expérience, je vous lirai et répondrai avec plaisir !

En tous cas persévérez quoi qu’il arrive, ce n’est jamais évident au début, on est tous passés par là ! 🙂

Et vous, qu’en pensez-vous ? Vous faites aussi de la course à pieds ? Ou en êtes-vous ? Des conseils à partager ?